Daudzi vīrieši sapņo par taukainu nogulumu uz vēdera, gurniem un vidukļa nomaiņu ar skaistiem un reljefiem muskuļiem. Dietologu ieteiktās dažādas diētas tomēr biežāk tiek uztvertas kā "ne vīrieša bizness". Lielākā daļa spēcīgās cilvēces puses pārstāvju ciena sportu, muskuļu darbu un fiziskās aktivitātes.
Instrukcijas
1. solis
Lai ātri un efektīvi zaudētu svaru, vispirms izveidojiet aptuvenu, bet pārdomātu rīcības plānu. Izvirziet skaidrus mērķus, kas ir reāli un sasniedzami saprātīgā laika posmā. Plānā noteikti iekļaujiet treniņu grafiku, spēka treniņus, veselīga uztura pamatprincipus un pašmotivācijas sistēmu.
2. solis
Īpašai diētai izvēlieties tādu, kas satur 30% olbaltumvielu un 35% ogļhidrātu. Šī olbaltumvielu diēta palīdzēs jums pēc ēdienreizēm uzturēties pilnvērtīgāk, ēst mazāk neveselīgu pārtikas produktu un stimulēt muskuļu augšanu. Ēdiet vairāk olu, zivju, mājputnu, liesas liellopa gaļas un cūkgaļas. Pārtikai, kas bagāta ar šķiedrvielām, ieteicams lietot visus pilngraudu produktus. Noteikti iekļaujiet uzturā augļus un dārzeņus, lai panākumiem būtu pietiekami daudz vitamīnu un minerālvielu.
3. solis
Padariet kardiovaskulāros treniņus par vienu no galvenajiem svara zaudēšanas plāna punktiem. Šī ir visefektīvākā tauku dedzināšanas metode. Tas sastāv no skriešanas ar noteiktu intensitāti: skriet 1 minūti ar maksimālo ātrumu, pēc tam 2 minūtes vidējā tempā. Ja neesat pietiekami spēcīgs, nomainiet ātrgaitas skriešanu un normālu pastaigu. Šī treniņa ilgumam jābūt 30-40 minūtēm dienā. Ja sirds un asinsvadu treniņus paredzēts apvienot ar spēka treniņiem, dariet to ne biežāk kā 2–3 reizes nedēļā.
4. solis
Spēka treniņu izmantojiet gan atsevišķi, svara zaudēšanai un muskuļu reljefa attīstībai, gan kombinācijā ar sirds un asinsvadu treniņiem. Integrēta pieeja neapšaubāmi ir efektīvāka. Bet tas prasa daudz laika, daudz pūļu, centību. Fizisko vingrinājumu komplekts svara zaudēšanai var neatšķirties no tiem pašiem vingrinājumiem, kuru mērķis ir muskuļu augšana. Ir svarīgi mainīt slodzi: jums vajadzētu izmantot vieglus svarus, kas ļauj veikt 15-30 atkārtojumus 5-10 komplektos. Vēlams ar maksimālo intensitāti un minimālo atpūtas laiku starp komplektiem.
5. solis
Samaziniet stresa ietekmi uz ķermeņa svara pieaugumu. Zinātnieki ir atzīmējuši tiešu saistību starp vīriešu ķermeņa nervu spriedzi un aptaukošanos. Tas viss ir par kortizola hormonu, ko sāk intensīvi ražot nervu pārmērīgas slodzes laikā. Šis hormons liek organismam ražot vairāk tauku un uzglabāt tos vēderā. Lai palielinātu stresa toleranci, apgūstiet meditāciju, jogu, autogēnus treniņus, pašhipnozi vai relaksāciju.
