Mērķtiecīgi vingrinājumi ar hantelēm, stienīšiem un spēka mašīnām palīdzēs visefektīvāk trenēt rokas muskuļus. Lai sasniegtu labu rezultātu, ir svarīgi ņemt vērā daudzas dažādas nianses.
Nepieciešams
- - abonements sporta zālē;
- - hanteles;
- - stienis;
- - spēka trenažieri;
- - paškontroles dienasgrāmata;
- - vingrinājumu komplekts;
- - horizontāla josla;
- - paplašinātājs;
- - mājas vingrošanas aprīkojums rokām.
Instrukcijas
1. solis
Sadarbojieties ar savu treneri, lai izveidotu vingrinājumu komplektu. Atkarībā no jūsu mērķiem un apmācības līmeņa tas var būt pamatdarbs, darbs masas palielināšanai vai otrādi, žāvēšanai, muskuļu atvieglošanai utt.
2. solis
Veicot vingrinājumus, ievērojiet tehniku - ir ļoti svarīgi, lai tā būtu pareiza. Ja jūs esat jauns sporta veids, nedzeniet lielu svaru, jo tas var izraisīt traumas, pārmērīgu treniņu un vingrinājumu tehnikas pārkāpumu. Piemēram, veicot pamata bicepsa vingrinājumu ar pēc iespējas lielāku svaru, visticamāk, jūs sāksiet krāpties, šūpojoties un palīdzot rokām ar visu ķermeni. Tas noņems lielāko daļu slodzes no sūknētā bicepsa.
3. solis
Veiciet divu vingrinājumu super sēriju, no kuriem viens būs paredzēts tricepsu pumpēšanai, otrs - bicepsiem. Piemēram, mainiet šauras saķeres stieņa presi tricepsa muskuļa pumpēšanai ar pamata vingrinājumu bicepsa muskuļa trenēšanai - roku locīšana un izstiepšana ar stieni no stāvēšanas vai sēdus stāvokļa. Vingrinājumu iespējas un kombinācijas var būt dažādas, pieeju un atkārtojumu skaits būs atkarīgs arī no izvēlētā treniņu kompleksa.
4. solis
Koncentrējoties uz bicepsu un tricepsu attīstību, neaizmirstiet par apakšdelmiem. Lai tos apmācītu, izmantojiet pamata stieņa vingrinājumus: saliekt rokas ar satvērienu virs galvas, saliekt rokas pie plaukstas locītavām, stāvot vai sēžot uz soliņa utt. Veiciet arī vingrinājumu ar hantelēm - Zotmana locīšana: sporta aprīkojums tiek ņemts ar satvērienu no augšas un tiek mainīta roku kustība uz augšu un uz leju. Izvēlieties svaru, kas ļauj veikt vismaz 10-15 atkārtojumus divos līdz trīs komplektos.
5. solis
Veicot vingrinājumus, ņemiet vērā, ka muskuļi laika gaitā pielāgojas stresam. Periodiski mainiet treniņu programmu, mainiet svaru, izmantojiet piramīdas principu - palieliniet un samaziniet sporta aprīkojuma svaru, aizstājiet parastos vingrinājumus ar jauniem utt.
6. solis
Paralēli stieņu un hanteles izmantošanai vingrojiet uz īpašām spēka mašīnām, kas arī palīdzēs efektīvi attīstīt roku muskuļus.
7. solis
Visefektīvākajai apmācībai izmantojiet sporta zāles partnera palīdzību. Veicot vingrinājumu pēdējos atkārtojumos, jūs nedrīkstat nospiest stieni vai hanteles līdz galam, iestrēgstot tā sauktajā "mirušajā centrā". Šeit jums būs nepieciešama cita cilvēka palīdzība, kurš ar minimālām pūlēm palīdzēs jums pārvarēt šo joslu.
8. solis
Sūknējiet rokas muskuļus ne biežāk kā trīs reizes nedēļā, jo viņiem ir jābūt laikam, lai atveseļotos.
9. solis
Atcerieties pievērst uzmanību pareizai uzturam. Tam vajadzētu būt pietiekami daudz olbaltumvielu - jūsu muskuļu celtniecības elementiem. Tauki un ogļhidrāti ir nepieciešami arī, lai nodrošinātu enerģiju augstas veiktspējas treniņiem. Protams, jūsu uzturā vajadzētu būt dažādiem vitamīniem un minerālvielām, kas nepieciešamas ķermeņa vispārējās veselības uzturēšanai.
10. solis
Roku muskuļu treniņu var veikt arī mājās. Vingrošana ar hantelēm, uz horizontālas joslas, ar paplašinātāju, dažādiem mājas sporta piederumiem, atspiešanās no grīdas - tas viss efektīvi liek strādāt arī roku muskuļiem.
