Ar ko sākt pirms sava garā ceļojuma pa sporta zālēm un vieglatlētiku? Visvieglāk muskuļu grupas ir veidot vēderu un rokas. Viņu apmācībai ir daudz aktivitāšu un aprīkojuma. Jums jāsāk ar vienkāršāko.
Instrukcijas
1. solis
Pirmais un vienkāršākais preses sūknēšanas veids ir parasts rumpja pacelšana no grīdas. Šim nolūkam jums ir nepieciešams:
- pilnībā gulēt uz vertikālas virsmas.
- salieciet kājas ceļos.
- Uzlieciet rokas uz krūtīm vai nolieciet aiz galvas.
- Sāciet rumpja pacelšanu no grīdas, ar elkoņiem pieskaroties ceļgaliem.
Veiciet šo vingrinājumu 4 komplektos, maksimāli daudz reižu.
2. solis
Lai palielinātu slodzi, varat izmantot "pankūkas". Lai to izdarītu, turot rokas aiz galvas, jums vajadzētu turēt lādiņu. Lai aizstātu svēršanas līdzekli, var uzstādīt slīpu solu. Jo lielāka amplitūda, jo vairāk slodžu.
3. solis
Lai iesūknētu apakšējo presi, ieteicams izmantot paralēlos, horizontālos vai sienas stieņus. Visi šie apvalki ir saistīti ar kāju pacelšanu. Kājas nedrīkst būt saliektas ceļos. Pamazām palielināsies lifta amplitūda, tāpat kā preses kubi.
4. solis
Roku vingrinājumiem varat izmantot hanteles vai stieni. Izmantojot hanteles, jūs varat sūknēt bicepsu, tricepsu un deltu. Bārs - bicepss un tricepss.
5. solis
Bicepam jums nepieciešams:
- Apsēdieties uz līdzenas, cietas virsmas.
- Nospiediet elkoņa locītavu ar ārējo pusi augšstilba iekšējā pusē.
- salieciet roku pie elkoņa ar hantelēm.
Atkārtojumu skaits: 15 reizes 4 komplekti.
6. solis
Tricepsa gadījumā jums vajadzētu:
- Apsēdieties uz līdzenas, cietas virsmas.
- salieciet roku ar hanteli elkoņa locītavā un ielieciet to aiz galvas.
- Ar otru roku turiet rumpi ribu rajonā.
- saliec un atliec roku aiz galvas.
Reps: 10 reizes 4 komplekti.
7. solis
Lai apmācītu deltas, kas jums nepieciešamas.
- Apsēdieties uz līdzenas un stingras krēsla virsmas.
- Paņemiet hanteles abās rokās.
- Paceliet rokas, līdz tās ir paralēlas viena otrai, nolaidiet tās.
Atkārtojiet 15 reizes 4 komplektus.
8. solis
Bāra vingrinājumi ir aptuveni identiski bicepsiem:
- Nostājieties taisni vai ar muguru pret sienu.
- Paņem bāru. Saķeres attālumam jābūt nedaudz lielākam par plecu platumu.
- Paceliet un nolieciet stieni 10 reizes 4 komplektos.
9. solis
Tricepsam:
- Sēdiet uz līdzenas virsmas vai stāviet taisni.
- Ieliec rokas ar stieni aiz galvas.
- Paceliet rokas virs galvas un 10 reizes 4 komplektos atgriezieties sākuma stāvoklī.
