Vingrinājumi, kuru mērķis ir trenēt vēdera muskuļus, ļaus sasniegt ne tikai plakanu un tonizētu vēderu, bet arī tā sauktos atvieglojuma kubus. Tajā pašā laikā vēlamo rezultātu var sasniegt tikai ar ikdienas neatlaidīgu treniņu un pareizu elpošanu, veicot vingrinājumus.
Tas ir nepieciešams
- - paklājs;
- - hanteles.
Instrukcijas
1. solis
Lai izveidotu vēdera muskuļus, koncentrējieties uz tiem vingrinājumiem, kas rada lielu stresu uz muguras, nevis uz gurniem.
2. solis
Gulēšanas stāvoklī nospiediet muguras lejasdaļu uz grīdas, paceliet iegurni, ievelciet iekšējos vēdera muskuļus un turiet šajā pozīcijā četras sekundes. Atslābinieties un nolaidiet iegurni uz leju. Atkārtojiet piecas reizes.
3. solis
Sākuma stāvoklis, guļot uz grīdas. Rokas aiz galvas, elkoņi atsevišķi. Ķermenis ir pacelts, kājas ir saliektas ceļos. Ritmiski pagrieziet ķermeni pārmaiņus pa labi un pa kreisi. Atkārtojiet vingrinājumu 50 reizes.
4. solis
Sākuma pozīcija ir vienāda. Pagriežot ķermeni pa kreisi, velciet kreisās kājas celi līdz labās rokas elkonim. Pagriežot ķermeni pa labi, velciet labās kājas celi līdz kreisās rokas elkonim. Veicot šo vingrinājumu, saglabājiet ķermeņa un kāju svaru. Atkārtojiet 50 reizes.
5. solis
Guļot uz muguras, nostipriniet kājas zem krēsla dīvāna vai sporta sienas šķērsstieņa. Paņemiet rokās slodzi: hanteles, disku no stieņa vai kaut ko citu, kas jums var kalpot kā slodze. Novietojiet rokas ar kravu aiz galvas. Izelpojot, paceliet ķermeni ar slodzi uz ceļiem, vienlaikus ieelpojot, nolaist ķermeni.
6. solis
Guļot uz grīdas, nedaudz paceliet ķermeni, salieciet kājas, piespiediet ceļus kopā. Izelpojot, piespiediet ceļus pie krūtīm un pie ieejas nolaidiet to. Veicot šo vingrinājumu, nepazeminiet ķermeni. Atkārtojiet desmit reizes.
7. solis
Apgulieties uz grīdas, iztaisnojiet kājas un paceliet uz augšu. Izelpojot, nolaidiet kājas, nepieskaroties grīdai, ieelpojot tās atkal paceliet. Veicot šo vingrinājumu, muguras lejasdaļa jāpiespiež grīdai, pretējā gadījumā jūs to varat sabojāt. Atkārtojiet piecpadsmit reizes.
8. solis
Ar rokām satveriet sporta sienas horizontālo joslu vai augšējo šķērsstieni. Piekārts, paceliet taisnas kājas, vienlaikus izelpojot. Ieelpojot, nolaidiet kājas uz leju. Atkārtojiet divdesmit reizes.
