Skaists tonizēts vēders ir smaga darba rezultāts. Ikviens, kam ir vēdera vingrinājumi, jums pateiks, ka tieši apakšējie muskuļi rada visvairāk problēmu, īpaši sievietēm (dabisko ķermeņa tauku dēļ, lai aizsargātu augli). Nekrītiet izmisumā, ir daudz metožu darbam ar šo vēdera daļu, kas pēc pāris mēnešiem jūs pārsteigs ar sniegumu.
Instrukcijas
1. solis
Sākuma stāvoklis - guļot uz muguras, rokas tiek nospiestas uz grīdas jūsu sānos. Nograujiet taisnas kājas no grīdas, lēnām paceliet tās par 30-40 cm (pietiek, lai sāktu ar 15). Turiet dažas sekundes šajā pozīcijā, tad nolaidieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 15-20 reizes.
2. solis
Guļot uz muguras, paceliet kājas uz augšu (stāvoklī "bērzs"). Pēc tam sāciet tos grūstīt uz augšu. Veiciet trīs komplektus pa 10 reizēm. Šis vingrinājums ir ļoti efektīvs, ja tas tiek izdarīts pareizi (pārliecinieties, ka slodze tiek virzīta tieši uz apakšējo presi).
3. solis
Nākamajam vingrinājumam ir nepieciešama horizontāla josla vai jebkurš šķērsstienis, kas var izturēt cilvēka svaru. Piekārtiem uz horizontālās joslas, paceliet taisnās kājas par 90 grādiem. Tajā pašā laikā mēģiniet noturēt ķermeni taisni, noliecoties uz priekšu ar iegurni. Dariet to 10-15 reizes.
4. solis
Sākuma stāvoklis - sēžot uz grīdas. Paceliet kājas un pavelciet tās pret sevi, tad pabīdiet tās prom no sevis. Tajā pašā laikā nelieciet rokas uz grīdas vai sienas. Vingrojums tiek veikts "uz svara". Atkārtojiet vismaz 30 reizes.
5. solis
Gulēt uz muguras. Tajā pašā laikā lēnām un nesteidzīgi izmantojiet vēdera muskuļus, lai paceltu rumpi un pavilktu kājas pret to. "Salocīšana" ir efektīva preses slodze, taču to ir diezgan grūti izpildīt. Tas jāsāk pēc divu nedēļu treniņa, kad muskuļi jau ir nostiprināti.
6. solis
Gulēt uz grīdas. Salieciet ceļus un paceliet tos, nolieciet rokas zem iegurņa, paceliet rumpi 20-30 cm attālumā no grīdas - tā ir jūsu sākuma pozīcija. Pēc tam velciet saliekto kāju ceļus līdz galam, tad iztaisnojiet kājas. Atkārtojiet 8 reizes trīs komplektos.
7. solis
Vēl viens grūts vingrinājums, kas paredzēts jau apmācītiem abs ir skriešana guļus stāvoklī. Sākuma stāvoklis - guļus stāvoklis. Pēc tam velciet ceļus pēc kārtas, nepārtraukti pārvietojoties. Šajā gadījumā pievilkšanas kājas pirksts ir jātur izvilkts, lai nodrošinātu vislielāko spriedzi. Turpiniet veikt vingrinājumu vienu minūti, pēc tam atpūtieties minūti un sāciet no jauna.
