Ja jūs plānojat savu dzīvi, jūs varat darīt daudz. Ļoti bieži cilvēki sūdzas, ka viņiem nav laika sportam. Jums vienkārši jāsastāda treniņu plāns, izvēloties tam vingrošanas kompleksu, un jums vienmēr būs iespēja trenēties.
Instrukcijas
1. solis
Pirms saliekat vingrinājumu komplektu, jums jāizlemj, cik dienas nedēļā esat gatavs veltīt fiziskajai sagatavotībai. Profesionāli treneri iesaka sadalīt spēka slodzi katru otro dienu, piemēram, vingrojumus veikt otrdien, ceturtdien un sestdien. Nemaisieties pirmdienās, trešdienās un piektdienās. Šajās dienās jums jāveic daži vispārējie fiziskie treniņi, piemēram, vingrinājumi vai stiepšanās vingrinājumi. Svētdiena var būt brīva diena.
2. solis
Nepietiek ar treniņu plāna sastādīšanu un noteikta vingrošanas kompleksa veikšanu. Jums jāzina, ka galvenajās dienās treniņam jābūt pēc iespējas intensīvākam. "Peldošās" dienās jūs varat aprobežoties ar vieglu skriešanu vai vienkārši āra spēlēm.
3. solis
Lai sastādītu vingrinājumu komplektu, jāņem vērā vecums un apmācības līmenis. Jo vecāks ir cilvēks, jo ilgāk vajadzētu būt iesildīšanai. Tas pats attiecas uz cilvēkiem ar ļoti mazu apmācību vai bez tās.
4. solis
Pirmajā mēnesī speciālisti iesaka pievērst uzmanību visām muskuļu grupām, lai palielinātu ķermeņa vispārējo tonusu. Šajā periodā slodzei jābūt 50%. Un tikai pēc 4 nedēļu regulāras fiziskās slodzes jūs varat sākt pilnvērtīgus treniņus, kuru mērķis ir atsevišķas ķermeņa daļas, kurām nepieciešama pielāgošana.
5. solis
Būtībā pilnvērtīga nodarbība aizņem 1, 5 stundas. No tām pirmās 15-30 minūtes ir iesildīšanās, kas var būt skriešana, braukšana ar nekustīgu velosipēdu, ātra pastaiga. Nākamās 45 minūtes faktiski ir pats treniņš, kurā ietilpst spēka vingrinājumi kājām, abs, rokām, gurniem. Pēdējā ceturtdaļa stundas jāpavada stiepšanās. Tas ietaupīs jūs no muskuļu sāpēm un padarīs jūsu muskuļus elastīgus.
6. solis
Ja jūs vēlaties savilkt visu ķermeni, ne tikai kājas vai vēdera izeju, jums jāmaina augšējie un apakšējie vingrinājumi. Piemēram, pirmdien, trešdien, piektdien šūpojiet rokas un krūšu muskuļus. Otrdien, ceturtdien, sestdien - sēžamvieta, kājas, teļi. Kaut arī vēdera izspiešana netieši šūpojas, veicot atspiešanos, pietupienus un citus vingrinājumus uz augšu un uz leju, šai vietai jāpiešķir atsevišķa sesija.
7. solis
Sākot trenēties mājās, paturiet prātā, ka pat iesācējiem katrai ķermeņa daļai ir jāveic vismaz 10 atkārtojumi 3 komplektos. Pretējā gadījumā slodze vispār nebūs jūtama.
8. solis
Ļoti bieži, veidojot vingrošanas kompleksu, cilvēki atpūšas un atkārtojas bezgalīgi. Un pēc kāda laika viņi ir pārsteigti, pamanot, ka vingrinājumi vairs nedarbojas. Muskuļi pierod pie stresa un pārstāj augt. Lai tas nenotiktu, nomainiet kompleksu ik pēc 2 mēnešiem.
