Vingrošanas veltnis ir visefektīvākais un vienlaikus vienkāršākais trenažieris. Viņam ir vieta pat mazākajā dzīvoklī. Veltnis ļauj lieliski izkopt preses, roku, muguras un kāju muskuļus. Lai gan ruļļu urbji nav ļoti dažādi, ir maz aprīkojuma, kas to salīdzinātu ar veiktspēju.
Tas ir nepieciešams
Vingrošanas veltnis, vingrošanas paklājs
Instrukcijas
1. solis
Visi ceļgala vingrinājumi jāveic uz sporta paklāja vai salocīta dvieļa, lai novērstu ceļgalu kaulu traumu risku. Visus vingrinājumus veiciet lēnām, bez raustīšanās. Atkārtojiet katru vingrinājumu 10-15 reizes.
2. solis
Noliecieties uz ceļiem, novietojiet veltni tādā attālumā no ceļgaliem, lai korpuss būtu paralēls grīdai. Ieelpojot, ritiniet veltni uz priekšu un tiecieties pēc veltņa, nolaižot ķermeni un mēģinot pieskarties grīdai ar jūsu krūtis. Jums vajadzētu sajust spriedzi vēdera muskuļos. Apakšējā punktā kavējieties divos skaitļos un lēnām, ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.
3. solis
Noliecieties uz vingrošanas paklāja. Novietojiet veltni sev priekšā un stingri balstieties uz to ar abām rokām. Gludi, ieelpojot, ritiniet veltni pēc iespējas tālāk, vienlaikus nolaidot iegurni atpakaļ uz papēžiem un mēģiniet pieskarties gurniem ar krūtīm. Turiet divus skaitļus un, izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.
4. solis
Guļ ar seju uz leju uz sporta paklāja. Ar izstieptām rokām novietojiet veltni galvas priekšā. Ieelpojiet un lēnām velciet veltni pēc iespējas tuvāk, izliekot muguru un savelkot vēdera un muguras lejasdaļas muskuļus. Centieties nokļūt pēc iespējas augstāk, nepaceļot gurnus un iegurni no grīdas. Turiet divas reizes un lēnām, izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.
5. solis
Apsēdieties uz paklāja ar izstieptām kājām priekšā. Novietojiet veltni pa labi un piespiediet rokturus ar rokām. Ieelpojot, lēnām ritiniet veltni prom no sevis, cenšoties pēc iespējas vairāk nolaist ķermeni. Slīpajiem vēdera muskuļiem un starpribu pamata muskuļiem vajadzētu strādāt, turēt trīs reizes un atgriezties sākuma stāvoklī, lēnām izelpojot. Veiciet nepieciešamo atkārtojumu skaitu un veiciet vingrinājumu kreisajai pusei.
6. solis
Sēdi uz sporta paklāja. Saliekt kājas ceļos, novietot kājas uz rokturiem. Tajā pašā laikā, turot veltni ar rokām, iztaisnojiet ceļus un ritiniet veltni prom no sevis. Mēģiniet pilnībā nolaist kājas uz grīdas un pieskarties ceļgaliem ar krūtīm. Turiet 1-2 sekundes un lēnām atgriezieties.
7. solis
Novietojiet kājas plecu platumā. Novietojiet veltni sev priekšā pēc iespējas tuvāk pirkstiem. Noliecieties uz priekšu un ar rokām nospiediet rokturus. Inhalējot, lēnām ritiniet veltni uz priekšu. Ķermenim jāizskatās kā apgrieztam V. Nolaidiet, līdz jūsu krūtis pieskaras grīdai. Galīgajā stāvoklī pārējais atrodas uz veltņa un pirkstiem. Turiet divas sekundes un uzmanīgi atgriezieties sākuma stāvoklī.
