Jūs nākat uz sporta zāli, lai iegūtu treniņu efektu, palielinātu muskuļu masu, uzlabotu figūru un zaudētu svaru. Bet nodarbības bez īpašas sistēmas nedos vēlamo rezultātu. Tādēļ, pirms sākat apmācību, jums ir jāizstrādā vingrinājumu komplekts, kas paredzēts tieši jums.
Nepieciešams
- - skaidrs, konkrēts mērķis;
- - darbības plāns;
- - informācija par pieejamajiem simulatoriem;
- - konsultācija ar instruktoru;
- - zinot savu maksimālo spēku.
Instrukcijas
1. solis
Uzstādiet skaidru mērķi, ko tieši vēlaties sasniegt. Tam jābūt patiešām skaidram mērķim. Nosakiet, kādus rezultātus vēlaties sasniegt un kādā laika posmā. Nerakstiet: "Es gribu, lai man būtu labi muskuļi." Uzrakstiet: "Es vēlos, lai līdz 1. janvārim būtu sešu skaidru kubiņu, bicepsu ar 50 cm apkārtmēru prese un 10 reizes varētu uzvilkt vienu roku." Tikai tā jūs varat izveidot patiesi efektīvu apmācības programmu.
2. solis
Nosakiet savas vājās vietas. Stāviet pie spoguļa un kritiski uzlūkojiet sevi. Vēl labāk, palūdziet kādam uzņemt pilnmetrāžas fotogrāfiju, kurā jūs redzat peldbikses vai peldkostīmu no trim leņķiem: priekšā, aizmugurē un sānos. Jūs vispirms redzēsiet, uz ko tieši jums vajadzētu koncentrēties. Nav iespējams panākt abs ar ļenganiem taukiem ap vidukli. Tāpēc, sastādot programmu, 1. punktu, jums jāuzraksta: "Atbrīvojieties no liekā svara."
3. solis
Nosakiet treniņu laiku un ilgumu. Apsveriet pieejamās iespējas, veidojot programmu. Ideāli ir trenēties trīs reizes nedēļā vienu stundu. Ja jums nepieciešams papildus svara zudums, pievienojiet vēl divus kardio treniņus. Vai jūsu grafiks traucē jums to darīt? Apsveriet, kā jūs varat samazināt savus treniņus un padarīt tos efektīvākus. Jūs varat pagarināt apmācības laiku līdz pusotrai stundai un veikt vingrinājumus, kuru mērķis ir vienlaikus izstrādāt lielu skaitu muskuļu. Jūs varat iekļaut aerobos vingrinājumus savā darba rutīnā, piemēram, nomainot sabiedrisko transportu ātrai pastaigai vai riteņbraukšanai.
4. solis
Izpētiet sporta zālē pieejamo aprīkojumu. Neesiet slinki, dodieties uz izvēlēto sporta zāli un apspriediet to ar instruktoru. Bieži vien sportisti neizmanto visas simulatoru iespējas tikai tāpēc, ka nezina par tām. Ir grūti izveidot treniņu programmu bez skaidras idejas par to, kādus vingrinājumus jūs varat veikt.
5. solis
Izvēlieties vingrinājumus, kas atbilst jūsu grafikam. Apmācība jāsāk ar iesildīšanos. Tas var būt velotrenažieris, elipsveida trenažieris, skrejceļš vai lecamaukla. Katram no tiem ir savas papildu priekšrocības. Piemēram, lecot pa virvi papildus trenē rokas. Tas ir ļoti svarīgi, ja vēlaties uzzināt, kā pacelt vienu roku.
6. solis
Mēģiniet iesaistīt visas muskuļu grupas vienā treniņā. Strādājot, veiciet vismaz 4 pieejas, katrā pieejā 8-10 atkārtojumus. Starp komplektiem atpūtieties ne vairāk kā minūti, pretējā gadījumā muskuļi atdziest. Vislabāk ir izstiept nostrādātos muskuļus pārtraukumos. Treniņa beigās plānojiet atdzist 5-10 minūtes. Tas var būt lēns skrējiens vai stiepšanās. Gluds treniņa noslēgums palīdzēs nomierināt sirdsdarbību un normalizēt asinsspiedienu.
7. solis
Nosakiet savu maksimālo izturību. Tas ir nepieciešams, lai noteiktu lādiņa darba svaru un pieeju skaitu.
8. solis
Padomājiet par to, ko jūs darīsit, ja mašīna, kurā paredzēts strādāt, ir aizņemta. Ir vingrinājumi, kas aizstāj viens otru. Piemēram, atspiešanās un krūškurvja presēšana, pievilkšanās uz stieņa un bloka mašīnas augšējā pievilkšana. Tas jādara, lai treniņa laikā netērētu laiku gaidīšanai.
9. solis
Ir skaidrs treniņu plāns. Izveidojiet apmācības dienasgrāmatu. Tagad esat gatavs doties.
