Daudzi sportisti pievērš īpašu uzmanību savām rokām. Masveida bicepss, attīstīti pleci ir katra vīrieša sapnis. Neaizmirstiet par tricepsu, kas padara rokas reljefu, piešķir tām spēcīgāku izskatu. Tāpēc treniņa laikā ir vērts kādu laiku veltīt vingrinājumiem, kuru mērķis ir palielināt šo muskuļu grupu.
Instrukcijas
1. solis
Viens no pamata vingrinājumiem ir stenda presēšana. Apgulieties uz sporta sola ar galvu, plecu lāpstiņām un sēžamvietu stingri nospiestu pret tā virsmu. Paņemiet stieni ar rokturi no augšas, noņemiet to no plauktiem un saspiediet to virs sevis, turot to krūšu līmenī. Ar lēnu kustību, nekustīgi turot plecus, nolieciet stieni uz sejas pusi. Nostiprinājuši pozīciju, atkal paceliet lādiņu. Vingrojuma laikā turiet elkoņus nedaudz saliektus.
2. solis
Francijas prese ar vienu roku palīdzēs arī veidot tricepsu masu. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešams pietiekami smags hantelis. Apsēdieties uz soliņa, paņemiet lādiņu labajā rokā, paceliet to uz augšu, pilnībā iztaisnojoties elkoņa locītavā. Nolaidiet roku, saspiežot hanteli, aiz galvas, pārliecinoties, ka darba plecs paliek nekustīgs. To var turēt arī ar kreiso roku. Neapstājieties apakšējā punktā, nekavējoties sāciet pretēju kustību uz augšu. Pēc nepieciešamā atkārtojumu skaita veikšanas ar kreiso roku rīkojieties tāpat.
3. solis
Lai padarītu tricepsu pamanāmāku, iekļaujiet roku iztaisnošanas kompleksā atpakaļ nogāzē. Sākuma stāvoklis: stāviet tieši sporta sola priekšā, izklājiet kājas nedaudz platāk par pleciem, paņemiet hanteli labajā rokā. Izstiepiet vienu kāju vienu soli uz priekšu un noliecieties tā, lai kreisā roka balstītos uz sola sēdekļa. Rokai, kas tur lādiņu, jābūt paralēlai ar ķermeni un praktiski jāpiespiež tam. Ieelpojot, nolaidiet hanteli uz leju, saliekot elkoni 90 grādu leņķī. Vingrinājuma apakšā apakšdelmam jābūt perpendikulāram grīdai. Ar spēcīgu kustību atkal iztaisnojiet roku, pacelot lādiņu iepriekšējā līmenī.
4. solis
Nākamajam vingrinājumam nepieciešami divi soliņi. Novietojiet tos paralēli viens otram, lai jūs varētu uzlikt kājas uz vienu no tiem, balstot rokas uz otru. Lūdzu, ņemiet vērā: lai pareizi sadalītu slodzi, ar rokām jāturas pie stenda iekšējās malas. Atrodoties šajā stāvoklī, sāciet lēnām nolaist ķermeni uz leju, saliekt rokas elkoņos. Mēģiniet koncentrēt spriedzi tricepsā un ar piepūli, ar vienu rāvienu, iemetiet ķermeni sākuma stāvoklī. Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu.
