Tāpat kā jebkurš cilvēka ķermeņa muskulis, arī tricepss prasa noteiktu darbu. Viņa apmācībai ir daudz dažādu kompleksu, taču katra programma ir tīri individuāla, un tā ir sastādīta konkrētiem uzdevumiem un atbilst cilvēka fizioloģiskajām īpašībām.
Tricepsu izstrāde sporta zālē
Tricepss ir pleca tricepsa muskulis; pēc apjoma tas ir divreiz lielāks par bicepsu. Labāk ir veikt tricepsu sūknēšanu divas vai trīs reizes nedēļā, muskuļiem nepieciešama pietiekama atpūta, lai atjaunotos. Jebkurš treniņš jāsāk ar vieglu iesildīšanos, pretējā gadījumā ir liela traumu iespējamība.
Tricepsu apmācības pamatuzdevums ir cieši satverams sols. Jo šaurāka saķere, jo spēcīgāki triceps ir iekļauti darbā, ir svarīgi izvēlēties optimālo attālumu, vidēji tas ir 20-30 cm starp īkšķiem.
Nospiežot joslu, vislabāk to izdarīt ar partnera palīdzību, kurš jūs apdrošinās un palīdzēs jums pārvarēt strupceļu pēdējos atkārtojumos. Pieredzējis sporta zāles partneris gūst 50% panākumu visos treniņos, it īpaši pamata vingrinājumos, kur sporta aprīkojuma svars ir pietiekami liels.
Lai iegūtu visefektīvāko tricepsa treniņu, šūpojiet tricepsu un bicepsu. Lai to izdarītu, jūs varat pārmaiņus izmantot dažādus vingrinājumus abiem muskuļiem, piemēram, mainot stenda presi tricepsam un stieni paceļot bicepsam. Muskuļu antagonisti, kas strādā divatā, nodrošinās maksimālu spēka un masas pieaugumu.
Efektīvs vingrinājums tricepsa izstrādei ir franču prese. To var izdarīt, stāvot, sēžot vai guļus. Atkarībā no rumpja stāvokļa jūs izstrādāsit dažādus tricepsa muskuļa saišķus. Šim vingrinājumam nepieciešami 4-6 komplekti, katrs 8-12 atkārtojumi.
Tricepsu var sūknēt uz nelīdzeniem stieņiem, veikt atspiešanos ar plaukstas reverso satvērienu, veikt dziļus līkumus. Šeit jūs varat izmantot papildu svarus, kas piestiprināti pie jostas. Atkārtojumu skaits ir no 6 līdz 12, pieeju skaits ir no 3 līdz 6, atkarībā no jūsu apmācības pakāpes.
Vingrinājumi praktizēšanai mājās
Tricepsu treniņus var veikt ne tikai sporta zālē, bet arī mājās. Tātad, pārmaiņus vingrinājumi uz horizontālās joslas un nelīdzeniem stieņiem stiprinās un padarīs masīvus un pamanāmus ne tikai jūsu tricepsu, bet arī bicepsu.
Push-ups no grīdas vai starp diviem krēsliem ir diezgan efektīvi vingrinājumi tricepsa muskuļa attīstīšanai. Veiciet 6-8 komplektus, katrā pa 12-15 atkārtojumiem.
Tricepsu var trenēt, izmantojot hanteles vingrinājumus, kas ir pieejami gan sporta zālē, gan mājās. Piemēram, izstiepjot vienu roku ar hanteli no galvas aizmugures, iztaisnot roku ar hanteli slīpā stāvoklī, ceļgalam balstoties uz krēsla vai sola utt.
Ir vērts atzīmēt, ka jebkurā treniņā svarīga ir pareiza tehnika, bez kuras no paveiktā darba nebūs maksimāla rezultāta. Pārliecinieties, ka vingrinājumi ir izdarīti tīri, veiciet kustību līdz galam.
Pievērsiet uzmanību diētai, olbaltumvielām un ogļhidrātiem jābūt pietiekamā daudzumā - pirmie nodrošina muskuļu masas pieaugumu, otrie dod ķermenim nepieciešamo enerģiju.
