Spēcīgs un sūknēts triceps izskatās ļoti pievilcīgs un ir pamats plecu un krūšu muskuļa attīstībai. Jūsu roku skulpturālie muskuļi priecēs un piesaistīs citu skatienus. Vajadzīga tikai vēlme ievērot ieteikumus un stingra griba.
Nepieciešams
- - soliņš;
- - hanteles;
- - stienis;
- - bloķēt simulatoru.
Instrukcijas
1. solis
Apsēdieties uz soliņa un paņemiet hanteli, paceliet to virs galvas tā, lai roka būtu vērsta tieši uz augšu. Turiet elkoni stabilu un lēnām nolaidiet stieni aiz galvas, pilnībā izstiepiet tricepsu. Nešūpojiet hanteli, saglabājiet kontroli pār svaru. Kontrakējot muskuļus, iztaisnojiet roku un atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet šo vingrinājumu divdesmit reizes katrai rokai trīs komplektos.
2. solis
Piecelieties un noliecieties uz priekšu. Paņemiet hanteli ar vienu roku un ar otru stingri balstieties pret soliņu sev priekšā. Paņemiet hanteli atpakaļ, kamēr elkonim jābūt vienā līmenī ar plecu, un rokai jābūt taisnā līnijā. Nospiediet roku pēc iespējas tuvāk ķermenim. Nolaidiet lādiņu, elkonim vajadzētu palikt vietā, pēc tam ar lielu piepūli iztaisnojiet roku taisnā aizmugures stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu piecpadsmit reizes katrai rokai trīs komplektos.
3. solis
Apgulieties uz līdzena horizontāla soliņa, kājas novietojot paralēli viena otrai. Cieši nospiediet sēžamvietu un muguras augšdaļu pret stendu un satveriet stieni ar šauru saķeri (attālumam starp īkšķiem jābūt 20-25 centimetriem). Uzmanīgi noņemiet stieni no plauktiem un lēnām nolaidiet to līdz krūšu centram. Pēc tam ar spēcīgu un ātru kustību saspiediet joslu uz augšu. Veiciet šo vingrinājumu divdesmit reizes divos līdz trīs komplektos.
4. solis
Apsēdieties uz soliņa ar muguru un ar noteiktu svaru paceliet stieni virs galvas. Salieciet elkoņus un pēc iespējas zemāk nolieciet stieni aiz galvas, mēģiniet pilnībā izstiept tricepsu. Pēc tam ar lielām pūlēm iztaisnojiet rokas un atgriezieties sākuma stāvoklī. Saglabājiet svara kontroli negatīvajā kustības fāzē. Veiciet trīs komplektus piecpadsmit reizes.
5. solis
Nākamajam vingrinājumam jums būs nepieciešama bloku pagarināšanas mašīna ar izliektu vai taisnu roku. Nostājieties divus soļus prom no mašīnas (lai vingrojuma laikā varētu saliekties uz priekšu) un satveriet rokturi plecu platumā. Pilnībā iztaisnojiet rokas un nofiksējiet elkoņus, mēģiniet tos turēt pēc iespējas tuvāk ķermenim. Salieciet elkoņus un lēnām nolaidiet rokturi pie pieres, pēc tam ar spēcīgu kustību pilnībā izvelciet rokas un nofiksējiet elkoņa locītavas, pilnībā savelkot tricepsu. Veiciet vingrinājumu divdesmit reizes trīs komplektos.
