Cilvēkus, kuri apmeklē sporta zāli, uztrauc viens un tas pats jautājums: kā ātri veidot muskuļu masu. Noteikti uzdevums šķitīs grūts, bet patiesībā viss noslēpums slēpjas tikai dažos pamatnoteikumos, kas palīdzēs jums sasniegt vēlamo atvieglojumu.
Instrukcijas
1. solis
Strādājot ar stieni vai kettlebellu, pakāpeniski palieliniet slodzi, palielinot svaru vai palielinot pieeju skaitu, jo ķermenis mēdz ātri pielāgoties slodzēm. Ļoti svarīgs punkts muskuļu masas palielināšanā nav peldēšana, skriešana vai riteņbraukšana. Šajā gadījumā ir pārmērīgs aminoskābju un glikogēna patēriņš, tas ir, spēks samazinās.
2. solis
Iekļaujiet uzturā vairāk zivju, jo tās satur daudz veselīgu omega-3 tauku. Nosakiet vidējo kaloriju skaitu, kas jums vajadzētu patērēt dienā, un palieliniet šo skaitu uz pusi. Šai diētai vajadzētu ilgt tikai trīs dienas, tas ievērojami palielinās muskuļu glikogēna līmeni. Pēc tam atgriezieties pie parastās diētas, pretējā gadījumā papildu kalorijas pārvērtīsies zemādas taukos.
3. solis
Paņemiet ēdienu sešas reizes dienā (arī naktī), tas ir nepieciešams ātrai uzsūkšanai. Tā kā jūs nevarat atstāt muskuļus bez ēdiena ilgāk par sešām stundām un nevēlaties naktī celties un gatavot ēdienu, vakarā varat pagatavot glāzi olbaltumvielu kokteiļa. Ir vērts atzīmēt, ka olbaltumvielas joprojām ir labāk iegūt no pārtikas, un jūs varat uzņemt kokteili tikai tad, ja nevarat ēst pareizi.
4. solis
Ūdens ir vissvarīgākais materiāls muskuļu masas veidošanai, jūsu uzdevums ir uzturēt optimālu hidrobalansa līmeni organismā. Nepieciešamais ūdens bilances līmenis var palielināt spēku un iekšējo enerģiju. Lai to izdarītu, dienā jāizdzer vismaz divarpus litri ūdens, vasarā var palielināt patērētā šķidruma daudzumu.
5. solis
Veiciet katru vingrinājumu 8-12 reizes, šī summa ir optimālākā muskuļu masas palielināšanai. Neliels atkārtojumu skaits (piemēram, 3-6 reizes) ir piemērots tikai muskuļu spēka palielināšanai, bet ne to apjoma palielināšanai. Izvēlieties sev optimālo svaru, lai jūs to varētu pacelt ne vairāk kā 12 reizes (bet ne mazāk kā 8). Veiciet 6–9 vingrinājumu komplektus noteiktai muskuļu grupai.
