Izstrādāti sēžas muskuļi rada skaistu līkni sievietes figūrai. Jūs varat tos sūknēt sporta zālē, taču mājas darbi arī palīdzēs sasniegt vēlamo efektu. Ir svarīgi pareizi sastādīt vingrojumu programmu un ievērot sabalansētu uzturu, mēneša laikā parādīsies pozitīvs rezultāts.
Vingrinājumi skaistam dibenam: ko izvēlēties
Mājās ir pieejami vairāki noderīgi vingrinājumi, no kuriem jūs varat sastādīt vēlamo kompleksu. Vispirms jums jāizlemj, kāds rezultāts ir nepieciešams. Fitnesa noteikums saka: ja jums ir nepieciešams sadedzināt liekos taukus, zaudēt svaru un savilkt ādu, vingrinājumi tiek veikti visintensīvākajā tempā, 14-15 atkārtojumi vienā komplektā. Jums jāsāk ar 1 komplektu, pakāpeniski palielinot to skaitu līdz 3.
Tievām meitenēm, kuras vēlas palielināt sēžas muskuļus, labāk vingrinājumus veikt lēnāk, 8 atkārtojumus vienā komplektā. Jums būs nepieciešami papildu svari: potītes aproces ar pildvielu, hanteles vai stienis.
Pirms nodarbību uzsākšanas ir nepieciešama iesildīšanās, piemēram, vingrošana ar nekustīgu velosipēdu vai regulāra vingrošana. Ir svarīgi labi sasildīt visus muskuļus. Pēc kompleksa jums jāveic vairāki stiepšanās vingrinājumi. Ja jums vienlaikus jāattīsta muskuļi un jāatbrīvojas no liekā ķermeņa tauku daudzuma, kompleksu ieteicams pabeigt ar intensīvu kardio slodzi: staigāšana pa steperi, skriešana, lecamaukla.
Komplekss iesācējiem
Labākais vingrinājums sēžas muskuļu attīstībai ir pietupieni. Sākuma stāvoklis - kājas ir plecu platumā, pēdas ir paralēlas viena otrai. Apsēdoties tā, lai gurni būtu taisnā leņķī pret grīdu, izstiepiet rokas sev priekšā. Vingrojuma laikā kontrolējiet elpošanu.
Sarežģiet kustību, noņemot joslu no stieņa un uzliekot to raudai. Vēl viena iespēja ir tupēt, pārmaiņus paņemot kājas atpakaļ un saliekot rokas elkoņos.
Dziļi plauši labi savelk pumpura muguras muskuļus. Stāvot taisni, veiciet kritienu ar kreiso kāju aizmugurē, nedaudz savelciet to aiz atbalsta labās puses un noliecieties ceļgalā. Turiet sēžamvietu sasprindzinājumā, ievelciet kuņģī. Dažas sekundes kavēties šajā pozīcijā un atgriezt kāju savā vietā.
Liektas kāju šūpoles ceļos ir ļoti efektīvas. Taisnas rokas balstās uz grīdas, mugura ir taisna, kuņģis ir uzvilkts. Ceļgalā saliektā kāja paceļas pēc iespējas augstāk, mugurkauls paliek nekustīgs, pēda ir saspringta, pirksts nav izstiepts. Pēc 15 intensīvām šūpolēm atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju.
Parasts tilts palīdzēs sasprindzināt muskuļus. Guļot uz muguras, salieciet ceļus, izstiepiet rokas gar ķermeni. Strauji paceliet iegurni, dažas sekundes kavējoties šajā pozīcijā, vienlaikus sasprindzinot sēžamvietu.
Kompleksa beigās veiciet stiepšanos. Sēžot uz grīdas, sniedzieties pēc pirkstiem, jūtot spēcīgu spriedzi gurnos un teļos. Piecelieties, paceliet rokas, izstiepieties uz augšu, paceliet sevi uz pirkstiem.
Lai sasniegtu redzamu efektu, jums ir jāvelta vismaz pusstunda dienā vingrošanai, papildinot tos ar sirds slodzi. Sabalansēts uzturs ar liesu gaļu, dārzeņiem un pilngraudiem palīdzēs nostiprināt sēžamvietas muskuļus.
