Elastīgie dibeni piešķir figūrai sievišķību un pievilcību, ļauj valkāt jebkuru apģērbu un justies pārliecināti pat atvērtā peldkostīmā. Tomēr, lai sūknētu sēžas muskuļus, jums būs jāmēģina, regulāri tam veltot vairākas stundas nedēļā un veicot īpašus vingrinājumus kombinācijā ar pareizu uzturu.
Instrukcijas
1. solis
Lai sēžamvieta iegūtu skaistu formu, ir svarīgi uzraudzīt diētu, pievienojot diētai pēc iespējas vairāk olbaltumvielu, jo tieši olbaltumvielas ir pats muskuļu masas celtniecības elements. Ja ķermenī to nav pietiekami daudz, sēžas muskuļi vienkārši nevar palielināt apjomu. Tāpēc savā uzturā iekļaujiet vairāk vistas krūtiņas, liesas zivis, biezpienu un olas. Un, protams, neaizmirstiet par dārzeņiem un zaļumiem, kas palīdz olbaltumvielām organismā labi absorbēties. Bet no dzīvnieku taukiem un vienkāršajiem ogļhidrātiem būs jāatsakās. Jūs varat arī lietot proteīnu piedevu, kas īpaši izstrādāts sportistiem.
2. solis
Veiciet īpašus vingrinājumus, lai izveidotu sēžas muskuļus. Centieties to darīt regulāri, jo nodarbības laiku pa laikam nedos pareizu rezultātu. Vislabākais, protams, ir integrēta pieeja, kad pievērsīsit uzmanību ne tikai piektajam punktam, bet arī visai figūrai, bet, ja tam nav laika, mēģiniet praktizēt katru otro dienu vismaz pusstundu.
3. solis
Veiciet visus vingrinājumus līdz pieturai, tas ir, līdz esat pilnīgi pārliecināts, ka vairs nespēj veikt vienu pietupienu vai kāju šūpošanu. Atcerieties, ka muskuļi aug tikai pēc laba “stresa” un pat tad, ja organismā ir atbilstošs olbaltumvielu daudzums. Tikai nedaudz pakratot vai izstiepjot, triks netiks. Sāciet ar 15 reizēm vienā pieejā, no kurām jābūt vismaz trim. Pēc tam katru nedēļu palieliniet atkārtojumu skaitu.
4. solis
Sāciet sūknēt dibenu ar pareizajiem pietupieniem. Novietojiet kājas nedaudz platāk par pleciem, saspiediet rokas priekšā krūtīm un lieciet tās uz priekšu. Apsēdieties tā, lai gurni būtu stingri paralēli grīdai, un jūsu ceļgali nepārsniegtu jūsu pirkstus. Muguras lejasdaļai jābūt nedaudz izliektai, un dibens ir pēc iespējas vairāk izvirzīts uz āru, lai jūs varētu sajust sēžas muskuļus. Nostipriniet šo pozīciju uz dažām sekundēm un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
5. solis
Novietojiet kājas atsevišķi un nedaudz salieciet ceļus. Nedaudz noliecieties uz priekšu un nedaudz saliecieties, saliekt rokas elkoņos. Pēc tam ātri soli ar kreiso kāju uz sāniem. Tad tikpat ātri paceliet labo kāju un soli ar pirkstu uz kreisās kājas pirkstu. Solis labo kāju uz sāniem, paceliet kreiso kāju un soli uz labās kājas pirkstu. Jūs varat staigāt pēc mūzikas, tā būs ritmiskāka. Pateicoties šim vingrinājumam, jūs sūknēsit ne tikai gluteus maximus muskuļus, bet arī vidējo.
6. solis
Pacelieties četrrāpus un atbalstiet visu ķermeni uz elkoņiem un ceļgaliem. Neliecot kreiso kāju, paceliet to. Augšstilbam un pēdai jābūt paralēli grīdai, apakšstilbam jābūt perpendikulāram. Tagad šūpojiet kāju uz augšu un uz leju, vienlaikus savelkot sēžamvietas muskuļus. Pēc tam nomainiet kāju. Lai uzlabotu vingrinājuma efektu, varat turēt nelielu bumbu ar saliektu kāju vai izmantot īpašus sporta svarus.
7. solis
Neaizmirstiet par lunges - tas ir viens no visefektīvākajiem sēžamvietas veidošanas vingrinājumiem. Novietojiet kājas plecu platumā. Lust uz priekšu ar labo kāju 90 grādu leņķī. Labās kājas augšstilbam jābūt paralēlam grīdai, un celis nedrīkst izvirzīties tālāk par pirkstu. Kreisās kājas ceļgalam jābūt praktiski uz grīdas. Kreisais augšstilbs attiecīgi - 45 grādu leņķī pret grīdu. Pēc tam mainiet kājas un atkārtojiet vingrinājumu. Tādā pašā veidā veiciet muguras plaušu izliešanu, tikai labāk ir likt labo kāju nedaudz aiz kreisās un attiecīgi kreiso - aiz labās. Pateicoties tam, sēžamvieta iegūs skaistu apaļu formu.
8. solis
Apgulieties uz muguras un salieciet ceļus. Jums nevajadzētu izplest kājas pārāk plaši, pēdām jābūt plecu platumā. Izstiepiet rokas gar rumpi. Paceliet cirkšņa zonu pēc iespējas augstāk, vienlaicīgi sasprindzinot vēdera un sēžas daļas. Nostipriniet šo pozīciju uz dažām sekundēm, pēc tam lēnām nolaidiet muguru, muguras lejasdaļu, astes kaulu, atslābiniet muskuļus. Lai uzlabotu efektu, uz ilijas varat novietot hanteles vai ķermeņa stieni, atbalstot tos ar rokām.
9. solis
Pēc dažu nedēļu ilgas vingrināšanas sāciet lietot svarus, jo muskuļi ļoti ātri pierod pie slodzes, pēc kuras to apjoms vairs nepalielinās. Tas nozīmē, ka labāk ir veikt dažus atkārtojumus ar lielu svaru, radot muskuļiem maksimālu spriedzi, nekā vienkārši tupēt daudzas reizes pēc kārtas. Tātad, jūs varat darīt lunges vai squats ar hanteles jūsu rokās. Izvēloties viņu svaru, jums, protams, jābalstās uz savu fizisko sagatavotību, ieskaitot muguras muskuļu stāvokli, īpaši jostasvietu. Tāpēc vienmēr ir labāka integrēta pieeja sportam.
10. solis
Mainiet vingrinājumus savā starpā, katru dienu veicot jaunu komplektu. Pirmkārt, tas būs daudz interesantāk, un, otrkārt, tas ir daudz efektīvāks, jo jebkurš vingrinājums joprojām ietekmē nedaudz atšķirīgas muskuļu grupas. Piemēram, tupus laiku pa laikam var aizstāt, pārvietojot ķermeni no vienas kājas uz otru kombinācijā ar dziļu atspiešanos. Un šūpoles, stāvot četrrāpus, var veikt gan ar ceļgalā saliektu kāju, gan taisnu.
11. solis
Skriešana augšup pa kāpnēm var arī palīdzēt sasprindzināt glutes. Vislabāk to darīt svaigā gaisā, veidojot ne tikai skaistu dibenu, bet arī stiprinot veselību. Tomēr daudzstāvu ēkā tas arī ir iespējams - vienkārši pāris reizes ieskrieniet 9-11 stāvā.
12. solis
Sūknējot sēžamvietas muskuļus, neaizmirstiet pievērst uzmanību tam, ko darāt. Neļaujiet domām peldēt gaisā, neaizmirstiet par ikdienas aktivitātēm utt. Esiet skaidri orientēts uz katru kustību, izsekojot muskuļus, ar kuriem strādājat, un savu stāvokli, to darot. Tāpat kontrolējiet elpošanu, izelpojot katru spriedzi vai pagriežot un ieelpojot, kad esat relaksējošs. Atcerieties, ka kontrolēt to, kā un kā jūs rīkojaties, ir puse cīņas.
