Vingrinājumi uz horizontālās joslas ir labi piemēroti tiem, kas tikai sāk palielināt muskuļu masu. Tas ir saistīts ar faktu, ka darbs ar savu svaru ir vismazāk traumatisks. Turklāt pievilkšanai nav nepieciešami sarežģīti simulatori vai īpašas programmas. Pull-ups ir piemēroti pat pilnīgi nesagatavotiem cilvēkiem.
Tas ir nepieciešams
- - horizontāla josla.
- - svari ķermenim.
Instrukcijas
1. solis
Pull-ups ļauj vienlaicīgi iesaistīties lielā skaitā muskuļu grupu, kas savukārt aktivizē augšanas hormonu, kas noved pie paātrinātas muskuļu masas palielināšanās. Tomēr viss iepriekš minētais darbojas tikai ar pareizu pievilkšanas tehniku.
2. solis
Satveriet stieni plecu platumā. Palmas ir jānovērš no jums. Pievelciet abs un nedaudz izlīdziniet plecu lāpstiņas. Turot muguru taisnu, viegli pavelciet elkoņus ķermeņa virzienā. Tas ir vieglāk nekā sasniegt. Pēc tam, kad ar zodu esat pieskāries joslai, viegli nolaidiet ķermeni uz leju.
3. solis
Pēkšņi neatslābiniet rokas, jo tas var izraisīt traumas. Labāk ir mēģināt nolaist ķermeni divreiz lēnāk, nekā jūs to pacelat. Tas radīs ievērojamu slodzi tricepsam.
4. solis
Galvenās muskuļu grupas, kas saņem slodzi pievilkšanās laikā, ir plecu josta, muguras muskuļi, rokas un abs.
5. solis
Lai noregulētu slodzi, pietiek ar to, ka rokas uz stieņa tiek novietotas dažādos veidos. Jo lielāks attālums starp plaukstām, jo lielāka slodze muguras muskuļiem, īpaši latam.
6. solis
Ja vēlaties palielināt bicepsu un apakšdelmu slodzi, satveriet stieni ar pretēju saķeri ar plaukstām pret sevi. Turklāt ar šauru roku iestatījumu krūšu muskuļi saņem labu slodzi, bet galvenais darbs tiek veikts tieši roku stipruma dēļ.
7. solis
Šaurā muguras saķere trenē arī deltveida muskuļus. Lai izsūknētu slazdus, labāk ir izmantot reverso rokturi ar vidēju ieroču iestatījumu, un, pacelšanas laikā, mēģiniet pārliecināties, ka pieskaraties stienim ar augšējo krūtīm. Ja, velkot uz augšu, jūs sāksit šķērsstieni aiz galvas, papildus trapeces muskuļiem, jūs sūknēsit arī augšējo latu, kā arī muguras apaļus muskuļus.
8. solis
Neaizmirstiet par presi. Bezmaksas karājas kājas paaugstināšana ir viens no labākajiem pamat vingrinājumiem. Tie ļauj perfekti sūknēt ne tikai visus preses muskuļus, bet arī ķermeņa muskuļus-stabilizatorus. Nešūpojiet uz stieņa, lai izvairītos no inerces. Turiet ķermeni nekustīgu un paceliet taisnas kājas pēc iespējas augstāk.
9. solis
Veiciet trīs 8-10 atkārtojumu komplektus. Pēdējais pacēlums jāveic pie stiprības robežas. Tikai šajā gadījumā var panākt muskuļu augšanu. Ja jūs varat viegli veikt 12-15 atkārtojumus, palieliniet savu darba svaru ar dažādiem svariem.
10. solis
Starp treniņiem noteikti ņemiet atpūtas dienu, lai muskuļiem būtu laiks atjaunoties. Ir zināms, ka muskuļu šķiedru augšana notiek tieši atpūtas laikā.
