Kāda meitene nesapņo par pilnu gurnu izstiepšanos? Sēdēšana uz auklas nedarbosies uzreiz, muskuļu un saišu izstiepšana jāveic pakāpeniski, šim nolūkam ir vesela virkne vingrinājumu.
Dažu mēnešu laikā jūs varat uzzināt, kā veikt auklu, apmācot trīs reizes nedēļā. Treniņa laiks ir apmēram 15-20 minūtes, tāpēc ir ērti trenēties pat pārtraukumos starp darbiem. Laika gaitā var būt nepieciešams palielināt treniņu intensitāti un laiku, taču tas tiek darīts individuāli, apzinoties ķermeņa iespējas.
Apģērbiem auklu apmācībai jābūt brīvai. Sporta krūšturis, īsi šorti vai legingi darbojas labi. Ja nodarbības notiek mājās, no apaviem var izvairīties.
Pirms treniņa noteikti iesildiet muskuļus. To var izdarīt ar pietupieniem un lecamo virvi, vieglu skriešanu vai karstu vannu. Pēc sasilšanas muskuļi jāstiprina, veicot kāju šūpoles. Sākuma stāvoklis šķērsvirziena šūpolēm ir stāvošs, kājas plecu platumā, rokas priekšā izstieptas un balstītas pret sienu. Pārmaiņus jums ir jāpaceļ un jāšūpojas no vienas puses uz otru, vispirms vienu un pēc tam otru kāju. Jāveic gareniskās šūpoles, pagriežoties sāniski pret sienu un ar vienu roku balstoties pret to. Kreisajai un labajai kājiņai ir nepieciešams šūpoties uz priekšu un atpakaļ ar svārstu, sasniedzot galējos stresa punktus. Veicot šo vingrinājumu, kājās jājūt vieglas monotoniskas sāpes.
Pirmais stiepšanās vingrinājums tiek veikts, sēžot uz sēžamvietas, saliektām kājām, ceļiem atsevišķi, pēdām salocītām priekšā. Ar atsperīgām kustībām bez roku palīdzības jums jācenšas pieskarties grīdai ar ceļiem. Vingrinājums tiek veikts divarpus minūtes.
Melanholijas, vilkšanas sāpes ir laba zīme, kas norāda pareizu muskuļu un saišu izstiepšanos. Ja sāpes kļūst asas un dedzinošas, apmācība nekavējoties jāpārtrauc, uz traumētā muskuļa uzliekot ledu.
Sākuma pozīcija otrajam vingrinājumam ir uz ceļiem, un kājas ir izkaisītas līdz galam, apakšstilbi ir vērsti uz aizmuguri un uz sāniem, jums jācenšas tos turēt paralēli grīdai. Ir nepieciešams pēc iespējas vairāk noliecies, izstiepiet krūtis līdz grīdai, atbalstot rumpi ar rokām. Maksimālā sasprindzinājuma brīdī jums 2-3 minūtes jāpārtrauc un jānostiprina ķermenis šajā stāvoklī. Vingrojums jāatkārto vismaz divas reizes, otrajā apmācības mēnesī jums ir jāiztaisno katra kāja pēc kārtas, ņemot to uz sāniem.
Trešais vingrinājums ir līkumi. Sākuma stāvoklis - stāv, kājas plecu platumā, papēži nenokļūst no grīdas. Jums ir jāpieliekas uz priekšu, līdz tas apstājas, nofiksējiet ķermeni un ar atsperīgām kustībām sākat ķerties pie grīdas. Ir ļoti svarīgi neliekt ceļus un palikt plaukstas paralēli grīdai. Šo vingrinājumu laika gaitā var uzlabot. Sākuma stāvoklis - sēdus, plaukstas uz grīdas taisni priekšā no jums. Jums jāmēģina piecelties stāvus, nenoņemot rokas no grīdas.
Veicot šo vingrinājumu, īpaša uzmanība jāpievērš mugurai. Vingrinājuma sākumā mugurkauls pēc iespējas ilgāk jāuztur taisns; ja parādās sasprindzinājums un vieglas sāpes, muguru var nedaudz atslābināt.
Treniņš jāpabeidz ar mēģinājumiem sēdēt uz auklas. Lai izvairītos no ievainojumiem, varat veikt vienu vienkāršu vingrinājumu. Sēžot uz grīdas un izpletot kājas uz sāniem, jums tās jāatbalsta pret sienu. Tad pamazām pacelieties un tuvojieties sienai, spēcīgāk izpletot kājas. Pēc katra virziena jums jānostiprina pozīcija līdz vienai minūtei, pēc tam jāturpina stiepšanās. Maksimālās stiepšanās stāvoklī jums jāuztur ķermenis vismaz trīs minūtes.
