Statiskā stāvoklī muskuļi kļūst nejūtīgi un galu galā sāk atrofēties. Vieglākais veids, kā trenēt muskuļus, ir stiepšanās vingrinājumi. Fiziskās slodzes laikā jums nebūs jāpasvīst, tāpēc galvenais muskuļu izstiepšanas komplekss ir patiess prieks, ne tikai sildot ķermeni, bet arī novēršot locītavu slimības.
Izstiepšanās ir būtiska veselībai un elastībai. Visizplatītākie stiepšanās vingrinājumi pagarina dzīvi un spēju patstāvīgi staigāt pat vecumdienās.
Galvenās pozīcijas
Galvenais muskuļu stiepšanas komplekss ietver statiskās spriedzes jēdzienus, kā arī pasīvo, aktīvo un dinamisko stiepšanos.
Statisko stiepšanu iesācēji parasti izmanto, lai sasildītos. Pozas tiek veiktas lēnām, lai vienlaikus izstieptu un sasildītu muskuļus. No sākuma līdz muskuļa maksimālajai izstiepšanai jāpaiet vismaz pusminūtei.
Ar pasīvo stiepšanos muskuļi stiepjas arī ļoti lēni, bet slodzei tiek pievienota pretestība. Piemēram, izstiepjot augšstilba iekšējo daļu, jūs varat atbalstīt izplestās kājas pret sienu vai satvert priekšā esošās partnera rokas.
Aktīvā stiepšanās ir pasīvā turpinājums. Kad muskuļi kļūst stiprāki, ir jāatsakās no palīdzības no ārpuses un vingrinājumus jāveic tikai ar savu muskuļu spēku. Galvenais aktīvās stiepšanās piemērs ir joga un pilates, kad stiepšanās tiek kombinēta ar viegliem spēka vingrinājumiem bez svariem.
Visefektīvākie stiepšanās vingrinājumi balstās uz dinamisku stiepšanos. Pozas vairs nav statiskas. Līdz robežai izstieptie muskuļi tiek vienmērīgi pārvietoti no vienas pozīcijas uz otru, vienlaikus saglabājot nelielu muskuļu sasprindzinājumu.
Proprioceptīvā muskuļu atvieglošana
Visizplatītākie stiepšanās vingrinājumi nav saistīti ar muskuļu kontrakcijas palielināšanu. Bet cilvēki, kas saistīti ar profesionālo sportu, obligāti veic līdzīgu kompleksu.
Šo vingrinājumu veikšanas tehnika ir diezgan vienkārša. Pirmkārt, ir nepieciešams sasprindzināt noteiktu muskuļu grupu, nepārvietojot šo ķermeņa daļu, t.i. izometriski. Tad jums ir nepieciešams atpūsties un izstiept muskuļus līdz maksimālajam punktam.
Proprioceptīvā muskuļu atvieglošana bieži tiek veikta ar papildu komplikācijām. Šādos vingrinājumos izometriskā spriedze, relaksācija un stiepšanās beidzas ar agonista muskuļa kontrakciju.
Kā izvairīties no traumām
Neskatoties uz to, ka stiepšanās vingrinājumi ir statiski, nepareizi izpildot, tie var izraisīt nopietnus ievainojumus. Lai izvairītos no saišu sastiepumiem un plīsumiem, nevajadzētu atstāt novārtā iesildīšanos. Turklāt pozu izpildīšanas laikā ir nepieciešams elpot vienmērīgi, neturot un nepalielinot elpošanu. Ir arī vērts atcerēties, ka nepacietība un steiga novedīs pie traumām un sāpēm, bet neuzlabos rezultātu.
