Rokas un krūtis ir dažas no muskuļu grupām, kuras iesācēji sportisti mēģina izveidot vispirms. Tas ir saprotams - šie muskuļi ir pirmais, kam pats sportists pievērš uzmanību. Ieteicams sūknēt šīs muskuļu grupas vienā dienā vai divās dienās, kas iet viena pēc otras.
Tas ir nepieciešams
sporta zāles abonēšana
Instrukcijas
1. solis
Izmantojiet stieni, lai sūknētu krūšu muskuļus. Apgulieties uz taisna soliņa ar plašu saķeri. Veiciet dažus iesildīšanās komplektus, pēc tam sāciet galveno treniņu - piecus līdz sešus septiņu līdz astoņu atkārtojumu komplektus. Lai beidzot sūknētu krūšu muskuļus, izmantojiet hanteles izkliedes uz taisna soliņa. Pabeidziet darbu pie krūšu muskuļiem, dublējot visus vingrinājumus, kas jau veikti uz slīpā stenda.
2. solis
Tūlīt pēc krūšu muskuļa trenēšanas iesaistieties tricepsā. Veiciet vienu no diviem vingrinājumiem: vai nu puloveri no galvas aizmugures, vai E-Z stieņa presi, arī no galvas aizmugures. Pēc tam veiciet rokas pagarinājumu no hantelēm no galvas aizmugures un rokas pagarinājumu no hantelēm slīpā stāvoklī, balstot ceļgalu uz soliņa. Veiciet katru vingrinājumu trīs līdz četras pieejas, katru desmit līdz divpadsmit atkārtojumus.
3. solis
Strādājiet ar bicepsu un apakšdelmiem. Strādājot uz stenda ar elkoņa balstu, pārmaiņus izmantojiet taisnu stieni un E-Z stieni. Šis soliņš ļaus jums izvairīties no krāpšanās un trenēt bicepsu labāk nekā tad, ja jūs tos pašus vingrinājumus veiktu svara ziņā. Pabeidziet treniņu, strādājot ar apakšdelmiem, ritinot stieni no pirkstiem saspiestā dūrē. Veiciet visus šī cikla vingrinājumus sešām pieejām, katru pa desmit līdz divpadsmit atkārtojumiem.
