Kreatīns ir slāpekli saturoša skābe, kas ir svarīga enerģijas metabolismā, kas ir svarīga spēka treniņiem. Cilvēka ķermenī to ražo no trim aminoskābēm - arginīna, glicīna un metionīna. Kreatīnu var iegūt arī no pārtikas vai kā atsevišķu piedevu.
Pareiza deva
Cilvēka muskuļi nespēj visu laiku uzglabāt kreatīnu. Viņi var asimilēt tikai to apjomu, kas viņiem šobrīd vajadzīgs. Šī iemesla dēļ normas pārsniegšana ir bezjēdzīga. Tātad, lietojot mazāk nekā 5 g kreatīna dienā, sportists var nepamanīt efektu, un vairāk nekā 15 g lietošana jau ir bezjēdzīga.
Šajā gadījumā kreatīna deva ir individuāla, jo tā ir atkarīga no cilvēka muskuļu masas svara. Tātad kultūristam ar mazu un vidēju svaru optimālo devu var uzskatīt par 5-10 g dienā. Smagajiem svariem vajadzētu patērēt vismaz 10-15 g.
Kas ir kreatīna ielāde
Daudzi "dzelzs" cienītāji par to ir dzirdējuši. Tās būtība ir kreatīna devas dubultošana pirmās uzņemšanas nedēļas laikā. Parasti dienas deva sākumā ir 20 g. Pakāpeniski tā samazinās līdz parastajām vērtībām.
Šādas slodzes galvenais mērķis ir ātrāk izveidot masu. Tomēr kreatīna lietošanas ietekme būs līdzīga. Vienkārši, iekraujot, muskuļu piesātinājums notiks dažas dienas agrāk, nekas vairāk. Izrādās, ka šī metode ir maz noderīga. Šī iemesla dēļ daudzi sportisti to nepraktizē.
Cik ilgi dzert kreatīnu
Šim papildinājumam nav negatīvas ietekmes, tāpēc to var droši lietot bez pauzēm. Bet ir kāda nianse - ķermenis, nepārtraukti uzņemot, var pierast pie kreatīna. Tā rezultātā nākotnē muskuļi vienkārši nereaģēs uz piedevu.
Ieteicamais uzņemšanas ilgums ir apmēram 1, 5 - 2 mēneši. Pēc tam ieteicams veikt nelielu pārtraukumu.
Uzņemšanas noteikumi
Kad tas nonāk muskuļu šūnās, kreatīns sadalās, un lauvas daļa. Jau sen ir zināms, ka insulīns palīdz to piegādāt vispilnīgākajā formā. Vieglākais veids, kā palielināt tā koncentrāciju asinīs, ir ēst iekšā kaut ko saldu. Tāpēc pirms lietošanas kreatīns jāsajauc ar pastiprinātāju, sulu vai jebkuru citu saldu dzērienu.
Eksperti norāda, ka dienas laiks kreatīna uzņemšanai nav svarīgs. Daudzi sportisti to dzer no rīta, jo tam ir neliels tonizējošs efekts. Treniņa dienā kreatīnu vislabāk lietot uzreiz pēc sesijas beigām. Dienas daļu var lietot vienā reizē vai sadalīt divās devās. No šāda dalījuma tas nebūs sliktāk, bet frakcionēta lietošana ir ieteicama tikai tad, kad dienā jāizdzer 10 vai vairāk grami.
Kurš kreatīns ir labāks
Eksperti iesaka pirkšanas laikā koncentrēties uz produkta cenu, jo Amerikas un Eiropas kvalitāte praktiski neatšķiras viens no otra. Lētākais variants ir kreatīna pulveris.
