Pārspēks notiek gan profesionāliem, gan amatieru sportistiem. Iemesls tam visbiežāk ir analfabēts fizisko aktivitāšu plāns.
Instrukcijas
1. solis
Pirmkārt, jums rūpīgi jāapsver nedēļas apmācības grafiks. Tās sastādīšanai ir vairāki pamatnoteikumi. Īkšķis: viena muskuļu grupa tiek sūknēta tikai reizi nedēļā.
2. solis
Muskuļiem ir nepieciešams atšķirīgs laiks, lai atveseļotos, galvenokārt vismaz četras dienas. Vienīgie izņēmumi ir vēdera muskuļi, kurus var noslogot katru dienu. Viņiem ir apskaužama spēja atgūties.
3. solis
Lielākā daļa sportistu dod priekšroku nedēļas sākumā veikt vieglākos programmas posmus vai pat tikai izolētus kardio treniņus. Tas ir nepieciešams, lai pakāpeniski ievadītu slodžu ritmu. Visintensīvākās slodzes attiecas uz nedēļas vidu un beigām.
4. solis
Nākamais noteikums ir tāds, ka jo grūtāks ir treniņš, jo ilgāks laiks ir vajadzīgs, lai atgūtu. Vieglus treniņus var veikt biežāk. Ja jūs nolaidīsit novārtā šo noteikumu, jūs pat varat sasniegt muskuļu augšanas sasalšanu.
5. solis
Ja jūs sākāt no nulles vai pēc ilga pārtraukuma, jūs varat palielināt darba tempu tikai par 10 procentiem nedēļā. Treniņu ieteicams vadīt vienlaicīgi, kurā laikā - izvēlieties sevi.
6. solis
Faktiski atpūtas dienu skaits ir atkarīgs no veselības stāvokļa, pieredzes, uztura, stresa. Tādēļ jūs pats varat ietekmēt to samazināšanos, līdzsvarojot uzturu un cenšoties izvairīties no stresa situācijām.
7. solis
Labs miegs ir ļoti svarīgs, jo sapnī tiek aktivizēts muskuļu augšanas process. Ieteicams gulēt vismaz 7 stundas dienā un labāk visas 8. Ja nepieciešams, neatstājiet novārtā dienas miegu.
8. solis
Miega trūkums ievērojami palēnina atgūšanos no fiziskās slodzes. Regulāri nakts atpūtas trūkuma dēļ ķermenis kļūst vienkārši nespēj izturēt pat ierasto treniņu tempu.
9. solis
Regulāri praktizējiet uzmanības novēršanas aktivitātes, lai palīdzētu jums atpūsties pēc smaga treniņa. Šīs aktivitātes ietver pastaigas, skriešanu, stiepšanos vai vingrošanu. Vingrojot, noteikti iesildieties un atdzesējiet.
10. solis
Ja nopietni nodarbojies ar sportu, kļūsti par pastāvīgu masāžas terapeita klientu. Masāža var ievērojami paātrināt ķermeņa atveseļošanās procesu. Alternatīvi apgūstiet pašmasāžas paņēmienus.
11. solis
Apgūstiet relaksācijas paņēmienus: joga, vizualizācija, meditācija, elpošanas paņēmieni. Tādā veidā jūs varat ievērojami samazināt stresa līmeni - atveseļošanās ienaidnieku.
12. solis
Skatieties diētu, jo pareizais ēdiens piegādā celtniecības materiālu visiem orgāniem un audiem. Jūsu uzturā vajadzētu būt pietiekamam daudzumam olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu. Būs noderīgi papildus lietot vitamīnu kompleksus.