Vīrieši ir daudz mazāk pakļauti tauku uzkrāšanai nekā sievietes. Patiešām, sieviešu fizioloģijai tas ir daudz dabiskāk. Bet, ja vīrietim ir puses, tad tās ir diezgan grūti kaļķot, un ir jāveic sarežģīti pasākumi.
Instrukcijas
1. solis
Vingrojiet vismaz 3 reizes nedēļā. Sirdsdarbībai jābūt galvenajai treniņa sastāvdaļai. Ja trenējaties sporta zālē, pievērsiet uzmanību velotrenažierim, skrejceļam, elipsoīdam vai solim. Sirdsdarbību vislabāk veikt no rīta. Viņi uzmundrinās un stiprinās visu dienu. Bet, ja jums nav pietiekami daudz laika no rīta, tad labāk mācīties vakarā, nekā nemācīties vispār.
2. solis
Sāciet treniņu uz skrejceliņa. Ieteicams skriet vismaz katru otro dienu. Sāciet ar kājām un vienmērīgi pārejiet pie skriešanas. Skrienot skatīties savu stāju. Jāskrien 40-60 minūtes dienā. Vingrinājuma beigās palēniniet ātrumu un vienmērīgi pārejiet uz soli. Veicot šo vingrinājumu, nekādā gadījumā nevajadzētu pēkšņi apstāties. Elipsoīds ir laba alternatīva skriešanai. Šis simulators ļauj veikt tādas pašas kustības kā distanču slēpošanas laikā. Ja kādu iemeslu dēļ jūs nevarat apmeklēt sporta zāli, dodieties uz skriešanu pa nelīdzenu reljefu. Tas ir ideāli, ja netālu no mājas ir parks, bet jūs pat varat skriet pa savu māju. Ja vēlaties pēc iespējas ātrāk atbrīvoties no sāniem, kalnainā pastaiga (slīpums 10-15 grādi) var būt ļoti efektīva. Lai redzētu rezultātus tikai dažās nedēļās, pietiek ar divdesmit minūtēm dienā.
3. solis
Papildus skriešanai, tiem, kas praktizē mājās, lecamaukla ir lieliski piemērota. Mēģiniet izlaist vismaz minūti, un jūs sajutīsiet, kā pulss paātrinājās un iznāca pirmie sviedri. Palieliniet katru dienu lecamo minūšu skaitu. Lecamaukla ir viens no labākajiem tauku dedzināšanas vingrinājumiem. Un kaloriju izdevumi no lēciena var būt pat lielāki nekā no skriešanas. Ieteicams sākt no 10-20 minūtēm. Bet, ja jums ir augsts ķermeņa masas indekss, tad lēkšanu un skriešanu labāk atstāt uz vēlāku laiku, kad jau esat nedaudz zaudējis svaru. Pretējā gadījumā traumu risks ir augsts. Neaizmirstiet arī par labiem apaviem. Nekad neleciet basām kājām. Jūs varat nopietni savainot ceļus vai potītes.
4. solis
Lai noņemtu sānus, neatstājiet novārtā vingrinājumus, kas vērsti tieši uz problēmu zonu apmācību.
Piemēram, ļoti noderīgs jogas vingrinājums, kuru varat veikt gandrīz visur. Sēžot uz krēsla, pēc iespējas vairāk ievelciet vēderu. Pievelciet vēdera muskuļus un palieciet šajā stāvoklī 20-30 sekundes, pēc tam atslābinieties. Piecas minūtes dienā nav daudz, un efekts ir pārsteidzošs. Vēl viens labs vingrinājums blakus esošajiem vīriešiem, ko varat veikt mājās, ir Hindu squats. Stāviet taisni ar rokām pie vīlēm. Sāciet tupēt un dariet to, līdz pirkstu gali pieskaras grīdai. Tad ātri iztaisnojieties. Vingrojums jāatkārto trīs minūtes katru dienu.
5. solis
Ja jums mājās ir fitbols, tad dienu varat papildināt ar vingrinājumiem uz tā. Apgulieties uz bumbas ar muguru, kājām jābūt saliektiem ceļos 90 grādu leņķī, un rokām jābūt aiz galvas. Neievietojiet tos ķēdē. Paceliet ķermeni 30 reizes. Nākamais vingrinājums sākas tajā pašā stāvoklī, taču ir nepieciešams pacelt ķermeni leņķī, mēģinot sasniegt ar kreiso elkoni uz labo ceļu un otrādi. Dariet to pašu 30 reizes katrā pusē. Tajā pašā stāvoklī sāciet šūpot presi, bet tajā pašā laikā salieciet kreiso kāju un velciet labo roku pret to un otrādi. Otra roka ir jānoslēdz aiz galvas. Tagad guliet uz fitbola sāniem tā, lai bumba būtu jostasvietas līmenī. Turiet bumbu ar apakšējo roku un novietojiet augšējo roku uz pakauša. Sāciet pacelt augšstilbu. Šis vingrinājums labi darbojas slīpo vēdera muskuļos.
6. solis
Vēršanu var veikt, neizmantojot fitballu. Apgulieties uz grīdas un veiciet tos pašus vingrinājumus kā iepriekš. Novietojiet vienu roku uz grīdas, lai paceltu kājas. Šajā gadījumā roka ir jāiztaisno. Pievienojiet arī vingrinājumu saspraudei. Sākuma stāvoklis - guļus uz grīdas, rokas izstieptas uz augšu, kājas taisnas. Sāciet veikt pagriezienus, vienlaikus paceljot rokas un kājas vienā un tajā pašā taisnā stāvoklī. Kad tas izdarīts pareizi, rokām un kājām vajadzētu pieskarties abs.
7. solis
Ja jums ir partneris, kurš var jums palīdzēt treniņos, varat iekļaut vēl vienu labu vingrinājumu, lai noņemtu sānus. Gulēt uz grīdas ar taisnām kājām. Partnerim vajadzētu stāvēt pie jūsu galvas, un jūs ar rokām satverat viņa apakšstilbus. Paceliet kājas taisni uz augšu, un jūsu palīgam vajadzētu mest kājas jebkurā virzienā. To darot, jums nevajadzētu ļaut papēžiem pieskarties grīdai. Ja jūs to darāt viens pats, tad varat veikt vēl vienu labu vingrinājumu: guļot uz grīdas, salieciet ceļus, turiet rokas aiz galvas. Iztaisnojiet pārmaiņus vienu kāju un ar otru pastiepieties pretējā elkonī. Sāciet ar 30 reizēm, pakāpeniski palielinot daudzumu.
8. solis
Ja pie rokas ir sienas josla vai horizontāla josla, tad pakarieties uz tās un paceliet kājas 90 grādu leņķī. Gludi pagrieziet ceļus no labās uz kreiso un aizmuguri. Šis vingrinājums stiprinās ne tikai slīpo vēdera muskuļus, bet arī muguru. Uz sienas stieņiem jūs varat arī pacelt kājas, turot tās taisnas. Šis vingrinājums palīdzēs nostiprināt vēdera lejasdaļu.
9. solis
Ja jums ir stienis, tad veiciet tupus ar to. Papildus vingrinājumiem un kāju muskuļiem šis vingrinājums stiprinās jūsu abs. Ja jums ir hantele, paņemiet to rokā un, noliecot kājas plecu platumā, noliecieties pretējā virzienā. Hantele kļūs par pretsvaru. Dariet 30 reizes, paņemiet hanteli otrā rokā un atkārtojiet vingrinājumu.
10. solis
Neaizmirstiet par uzturu. Neviens vingrinājums nevar palīdzēt jums cīnīties ar flangiem, ja jūsu diena ir piepildīta ar neveselīgu pārtiku. Pārskatiet savu izvēlni. Izvairieties no ceptiem, taukainiem, pusfabrikātiem un ātrās ēdināšanas. Nomainiet soda ar dabīgām sulām un kompotiem. Neaizmirstiet izdzert vismaz 12 glāzes tīra ūdens dienā bez jebkādām piedevām. No uztura jāizņem arī kūpināta gaļa, saldumi un marinēti gurķi. Pārskatiet porciju daudzumu. Varbūt jūs ēdat pārāk maz un pārāk daudz. Labāk ēst frakcionēti, ēdienreizes dalot ar 5-6 reizēm.
