Apakšstilbu apjoma palielināšanās sportistiem bieži ir sarežģīta problēma. Dažreiz ģenētiskās īpašības ierobežo iespēju turēt teļus, kas var dot balvu kultūrisma sacensībās, taču, pat ja tā, nevajag izmisumā un ierobežojiet teļu vingrinājumus tikai teļu audzēšanā. Pareizi izvēlēta vingrinājumu sistēma palīdzēs palielināt kāju funkcionālo izturību un muskuļu masas pieaugumu nākotnē.
Tas ir nepieciešams
- - stienis;
- - hanteles;
- - partnera palīdzība;
- - krēsls vai vingrošanas sols;
- - slīps skrejceļš vai kāpnes.
Instrukcijas
1. solis
Nostājieties ar vienu kāju uz pakāpiena tā, lai pēdas platākā daļa būtu uz pakāpiena malas. Tad, izelpojot, ļaujiet ķermenim lēnām nokrist uz leju zem sava svara. Jāveic tikai pasīvā stiepšanās, neatsperieties, nesūpojiet uz kājas, lai palielinātu stiepes amplitūdu. Izvairieties no sāpīgām sajūtām. Palieciet apakšējā stāvoklī. Pakāpeniski palieliniet kavēšanās laiku līdz divām minūtēm.
2. solis
Izstiepieties uz nedaudz saliektas kājas, lai maigi darbotos ar Ahileja cīpslu. Gludi izejiet sākuma stāvoklī, apdrošiniet sevi ar rokām vai ar otru kāju. Veiciet to pašu vingrinājumu otrai kājiņai. Izstiepieties pirms strāvas slodzes. Izstiepieties ar pirkstiem uz iekšu. Tad veiciet vingrinājumu ar pirkstu pagrieztu uz āru. Tas palīdzēs jums piesaistīt visus apakšstilba muskuļus.
3. solis
Novietojiet stieni pār pleciem un stāviet taisni ar kājām plecu platumā. Stienim ērti jāatrodas uz deltveida muskuļiem. Lēnām pacelieties līdz pirkstiem, tad nolaidieties. Veiciet 15 atkārtojumus.
4. solis
Sēdi uz sporta zāles sola vai krēsla. Novietojiet jebkuru svaru uz ceļiem. Jūs varat lūgt partneri pielikt rokas uz jūsu ceļgaliem. Pārvarot pretestību, paceliet kājas uz pirkstiem un mēģiniet pacelt papēžus pēc iespējas augstāk no grīdas. Veiciet 15 atkārtojumus.
5. solis
Apsēdieties uz grīdas 60-80 cm attālumā no sienas, vērsti pret sienu. Mugura ir taisna, ar rokām var turēties pie kāda fiksēta atbalsta. Novietojiet kājas pret sienu. Nospiediet sienu ar kāju zolēm, it kā mēģinātu to atgrūst. Spiedienu nedrīkst izdarīt ar saliektām kājām pie ceļgaliem. Turiet kājas taisnas, lai piesaistītu teļa muskuļus.
6. solis
Apsēdieties uz grīdas ar izstieptām kājām priekšā un nedaudz nošķirot. Palūdziet savam partnerim turēt kāju taisni. Pagrieziet kāju uz āru, pārvarot pretestību. Tagad pagrieziet kāju uz iekšu, mēģinot pārvarēt arī pretestību. Atkārtojiet katras kājas 15 reizes.
7. solis
Novietojiet skrejceliņa jostu tā maksimālajā slīpuma leņķī. 1 minūti intensīvi skrien uz slīpuma. Ja jūs nevarat palaist uz skrejceliņa, izmantojiet parastās kāpnes. Ieskrieniet ātrā tempā, pārejot pāri vienam solim. Vingrojiet līdz īslaicīgai muskuļu mazspējai.
8. solis
Paņemiet hanteles. Stāviet taisni, brīvi nolaižot rokas. Salieciet vienu kāju pie ceļa un paceliet to no grīdas. Pacelieties uz vienas kājas pirksta. Veiciet 20 atkārtojumus. Šis vingrinājums ļauj labāk izstrādāt visus apakšstilba muskuļus.
9. solis
Atcerieties ēst pareizi. Lai muskuļi labi attīstītos, nepieciešams pietiekams daudzums olbaltumvielu. Treniņu dienā patērētās olbaltumvielu pārtikas daudzumu palieliniet par 1, 5 2 reizes. Ēdiet dažus ogļhidrātus tieši pirms treniņa: 50-100 gramus putras vai musli. Šajā gadījumā ķermenis treniņa laikā sadedzinās ogļhidrātus, nevis jūsu ķermeņa aminoskābes.
