Sportisti pievērš īpašu uzmanību visplašāko muskuļu attīstībai, jo tie viegli reaģē uz stresu un izskatās iespaidīgi. Bet, diemžēl, daudzi sportisti, strādājot pie lata, aizmirst par garajiem muguras muskuļiem, kas stiepjas gar visu mugurkaulu un maksimāli aizsargā muguras lejasdaļu jebkuros līkumos. Garo muskuļu ignorēšana noved pie tā, ka pakāpeniski radusies nelīdzsvarotība muguras muskuļu attīstībā novērš normālu darbu ar lielu svaru.
Tas ir nepieciešams
- - solis hiperpastiprināšanai;
- - vingrošanas sols;
- - hanteles;
- - bārs no bāra.
Instrukcijas
1. solis
Nokļūstiet hiperextension solā. Pieturai jābūt nedaudz zemākai par cirkšņa līniju. Kāju spilvens fiksē potītes, kājas var balstīties uz platformas. Salieciet rokas elkoņos, rokas nedaudz pieskaras kakla sāniem. Nelieciet plaukstas aiz kakla un nesavienojiet pirkstus. Šī rokas poza rada pārāk lielu stresu uz kakla.
2. solis
Lēnām nolaidiet rumpi uz leju četrās reizēs, saliekot muguras lejasdaļā. Atgriezieties sākuma pozīcijā trīs skaitījumos. Nelieciet muguras lejasdaļu un nolieciet ķermeni. Ķermenim jābūt taisnā līnijā. Veiciet 5 komplektus ar 15-20 atkārtojumiem. Neveiciet šo svērto vingrinājumu, jo tas palielina herniated disku risku.
3. solis
Sēdi uz vingrošanas sola. Plaši izklājiet kājas un noliecieties ceļos. Paņemiet smagu hanteli pie stieņa ar abām rokām un turiet to priekšā ar izstieptām rokām. Turiet muguru taisnu. Lēnām noliecieties uz priekšu. Neliecieties pārāk zemu, jo dziļāks līkums, jo lielāks ir mugurkaula traumu risks. Lēnām paceliet ķermeni uz augšu, bet neiztaisnojiet līdz galam - tas labāk izkustinās garos muskuļus. Veiciet 5-8 atkārtojumus, nolaidiet hanteli uz grīdas un pilnībā iztaisnojiet.
4. solis
Stāviet taisni, kājas plecu platumā. Novietojiet stieni no stieņa uz deltveida muskuļiem, turiet to ar rokām. Lēnām noliecieties uz priekšu, tad tikpat lēni atgriezieties. Veiciet 5 komplektus ar 10-12 atkārtojumiem. Vingrinājums ir diezgan traumatisks, tāpēc nekad to nedariet, iepriekš nesasildot.
5. solis
Pabeidzot jebkuru garu muskuļu vingrinājumu, noteikti izstiepiet noslogotos muskuļus. Pacelieties četrrāpus ar rokām un kājām plecu platumā. Galvas aizmugurei un mugurai jābūt vienā līnijā. Lēnām nolaidiet sēžamvietu uz papēžiem. Nolaidiet ķermeni pēc iespējas zemāk, velkot uz priekšu. Jums vajadzētu sajust, kā muguras vidusdaļas un muguras lejasdaļas muskuļi stiepjas. Maksimālā sasprindzinājuma vietā turiet 20-30 sekundes un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu vēl divas reizes.
