Atpūta starp vingrinājumu komplektiem ir ļoti svarīga apmācības procesa sastāvdaļa. No vienas puses, pārāk ilga atpūta noliegs visus jūsu centienus sporta zālē, jo muskuļi nesaņems pietiekamu slodzi, un, no otras puses, pārāk īsa atpūta novedīs pie pārmērīgas slodzes. Tātad, kāds ir optimālais atpūtas laiks starp komplektiem?
Klasiskajā fitnesa praksē teikts, ka, ja mēs runājam par ātru muskuļu šķiedru attīstību, starp darba kopām jums ir jāpavada apmēram minūte. Es parasti veicu virkni atkārtojumu (piemēram, gurkstēšana līdz neveiksmei) un pēc tam atpūšos minūti. Pēc tam es daru nākamo sēriju. Un tāpēc es atkārtoju 3-4 reizes.
Pēc tam jūs varat atpūsties minūti vai divas, pirms pāriet uz nākamo vingrinājumu. Katrā vingrinājumā pieturieties pie šī vienkāršā noteikuma - atpūtieties minūti. Ja jūs varat samazināt pārējo līdz 45 vai pat 30 sekundēm, tad efekts būs vēl labāks.
Cik daudz atpūtas starp komplektiem, trenējot lēnas muskuļu šķiedras? Kad mēs pievēršamies lēno šķiedru apmācībai saskaņā ar statiski dinamisko sistēmu, ir nedaudz atšķirīga atpūtas sistēma. Mēs izgatavojam nosacītas supersērijas - trīs. Tie. veiciet pagriešanos "pastāvīgā spriedzē" līdz dedzināšanai un sāpēm 30-50 sekundes, pēc tam īsu atpūtu 30 sekundes un atkal pieeju līdz dedzinošai sajūtai 30-50 sekundes, citu atpūtu 30 sekundes, citu pieeju (bija trīs pieejas kopumā). To var uzskatīt par vienu lielu komplektu, jo jūs trīs posmos iztērējat lēno šķiedru muskuļu potenciālu.
Pēc tam jums jāatpūšas piecas minūtes un tikai pēc tam jūs varat atkārtot nākamo trīs soļu pieeju. Es parasti rotēju vingrinājumus dažādām grupām. Piemēram, pēc šāda trijnieka, lai piecas vai vairāk minūtes nesakārtotos, jūs varat strādāt pie kājām (tupēt) un pēc tam atkārtot trīs uz preses. Pēc tam jūs varat strādāt pie krūšu muskuļiem (atspiešanās) un pabeigt ar trīs uz preses. Šī pieeja ļoti ietaupa laiku un palīdz racionalizēt treniņu.
No iepriekš minētā mēs varam secināt:
- Atpūta starp ātru šķiedru komplektiem: 60 sekundes (jūs varat iet līdz 45, bet pēc tam 30 sekundes - vēl labāk).
- Atpūta starp sērijām trisetā uz lēnas šķiedras - 30 sekundes.
- Atpūtieties starp triecieniem uz lēnām šķiedrām 5-10 minūtes.
