Pirms uzsākt jebkāda veida sporta vingrinājumus, vai tas būtu basketbola spēlēšana, skriešana vai stieņa pacelšana, ir jāsasilda visas muskuļu grupas un it īpaši tās, kuras plānojat ielādēt treniņa laikā.
Instrukcijas
1. solis
Veiciet nelielu aerobikas vingrinājumu 10-15 minūtes. Šo vingrinājumu ilgums būs atkarīgs no jūsu fitnesa līmeņa. Piemēram, ja jūs gatavojaties skriet, iesildiet kāju muskuļus ar maigām šūpolēm un skriešanu vietā. Lai sagatavotu muskuļus stieņa vingrinājumam, dažas minūtes vingrojiet uz skrejceliņa, pēc tam apstājieties un veiciet apļveida kustības ar rokām.
2. solis
Paturiet prātā, ka jo aktīvāk un ilgāk plānojat trenēties, jo intensīvākai un ilgākai vajadzētu būt muskuļu sasilšanai. Vairāk laika sagatavošanās periodam jāpiešķir iesācējiem, jo viņu ķermeņi vēl nav pielāgojušies ātrai spēku mobilizācijai. Cilvēkiem, kuri ilgstoši nodarbojas ar sportu, ķermenis it kā "atceras" visu treniņu režīmu - attiecīgi viņiem ir vieglāk integrēties darbā.
3. solis
Pēc iesildīšanās ir nepieciešams veikt muskuļu stiepšanas vingrinājumus, kas ir ļoti svarīgi ķermeņa elastības saglabāšanai. Teļa un stilba kaula muskuļu stiepšana ievērojami uzlabo visa ķermeņa kustīgumu. Turklāt regulāra stiepšanās palīdzēs koriģēt stāju un atbrīvoties no sāpēm un diskomfortu muguras lejasdaļā un plecu joslā, no kustību stīvuma.
4. solis
Pēc katra vingrinājuma veikšanas atkārtojiet stiepšanos. Darbs pie visiem muskuļiem un locītavām; pievērsiet uzmanību muguras, muguras lejasdaļas, krūšu kurvja muskuļiem, muguras un augšstilbu priekšējās daļas muskuļiem, sēžamvietai, attīstiet rokas un plaukstas, kakla locītavas, apakšstilbus, gūžas locītavas.
5. solis
Piešķiriet vidēji 15-20 sekundes, lai izstieptu katru muskuļu grupu, pakāpeniski palieliniet vingrinājumu laiku līdz vienai minūtei. Izstiepieties vienmērīgi, lai netraumētu saites, locītavas un muskuļus. Vingrojuma laikā muskuļiem jājūt spriedze, bet ne sāpes. Elpojiet mierīgi, dziļi, ieelpojot caur degunu un izelpojot caur muti.
6. solis
Izstiepšanās pēc fiziskās slodzes atslābinās jūsu muskuļus un palīdzēs ķermenim atgriezties normālā dzīves ritmā. Nekad neizstiepiet neapsildītus muskuļus, tas ir pilns ar daudzu mikrotraumu parādīšanos.
7. solis
Pārejot uz faktisko vingrinājumu, pieturieties pie pareizās tehnikas. Īpaši kultūrismā nesāciet uzreiz ar lielu svaru, bet palieliniet slodzi, kad muskuļi sasilst. Neatstājiet novārtā apdrošinātāja palīdzību, dažos vingrinājumos to nav iespējams iztikt.
