Spēcīga, sportiska figūra ir labas veselības pazīme. Vēlme to iegūt ir raksturīga daudziem cilvēkiem neatkarīgi no vecuma. Pusaudži vecumā no 14 līdz 16 gadiem pēc izskata bieži ir līdzīgi pieaugušajiem, taču tas nenozīmē, ka viņi var veikt vienādas spēka slodzes. Treniņiem zēniem un meitenēm ir īpašas iezīmes.
Tas ir nepieciešams
- - horizontāla josla;
- - hanteles.
Instrukcijas
1. solis
Testosterons ir galvenais muskuļu augšanas faktors. 12-16 gadu vecumā ievērojami palielinās hormonālā sekrēcija. Tāpēc spēka treniņš pubertātes laikā ir īpaši efektīvs. Muskuļu augšana notiek gandrīz pati par sevi, tā tikai nedaudz jāstimulē.
2. solis
Bieži vien šajā vecumā muskuļu augšana ievērojami pārsniedz sirds un asinsvadu sistēmas attīstību. Tāpēc pusaudžu spēka treniņi jāapvieno ar kardio treniņiem. Skriešana, riteņbraukšana un peldēšana palīdz attīstīt sirds muskuļus. Aerobikas treniņiem vajadzētu aizņemt vismaz 60% no kopējās fiziskās aktivitātes.
3. solis
Spēka treniņu vienmēr sāc ar pamatīgu iesildīšanos. Locītavu un saišu vājums pusaudža gados prasa labu sagatavošanos, lai izvairītos no ievainojumiem. Pirms spēka treniņa uzsākšanas veiciet dažus vispārīgus fiziskus vingrinājumus.
4. solis
Līdz 16 gadu vecumam vingrinājumi ar maksimālo svaru ir kontrindicēti. Tie var veicināt cirkšņa trūces attīstību vai novirzes mugurkaula attīstībā.
5. solis
Galvenais spēka treniņa uzdevums pusaudža gados ir muskuļu korsetes izveide, kas satur iekšējos orgānus un veicina pilnīgu muskuļu un skeleta sistēmas attīstību. Obligāti jāveic vingrinājumi preses un muguras muskuļiem.
6. solis
Izvēlieties vingrinājumus, kas izmanto jūsu ķermeņa svaru. Tie ir pēc iespējas dabiskāki, veicina labāku muskuļu augšanu un ir vismazāk bīstami muskuļu un skeleta sistēmai.
7. solis
Veiciet pievilkšanos uz stieņa. Šis vingrinājums vienlaikus strādā ar muguras, plecu jostas, roku un krūšu muskuļiem. Tieši šie muskuļi veido atpazīstamo vīrišķo siluetu. Tajā pašā laikā mugurkaula slodze ir minimāla.
8. solis
Veiciet push-up, lai izstrādātu jūsu pecs un tricepsus. Veicot vingrinājumu, mainot plaukstu stāvokli un ķermeņa slīpuma leņķi, jūs varat detalizēti izstrādāt krūšu muskuļus un piešķirt tam nepieciešamo atvieglojumu.
9. solis
Jums ir nepieciešami svari, lai izveidotu muskuļus jūsu ķermeņa lejasdaļā. Labākais vingrinājums tam ir pietupieni. Praktizējiet pareizu tehniku, vingrojot bez svara. Jūs varat sākt strādāt ar svaru tikai pēc divu nedēļu nodarbībām.
10. solis
Pusaudžiem hanteles ir piemērotākas spēka vingrinājumiem. Bārs liek jums veikt kustības stingrā amplitūdā, kas palielina locītavu un saišu slodzi. Trenējoties ar hantelēm, jūs varat patstāvīgi izvēlēties vēlamo kustības trajektoriju un labāk izjust muskuļu darbu.
11. solis
Apmācības režīmam vajadzētu nozīmēt slodzes palielināšanos. Izvairieties no ekscentriskiem vingrinājumiem. Optimālais atkārtojumu skaits vienā pieejā ir 12-15 reizes. Spēka treniņus var aizstāt ar kardio treniņiem, lai muskuļu šķiedrām būtu laiks atjaunoties.
12. solis
Pusaudžiem ir kontrindicēti pliometriskie vingrinājumi, kas tiek veidoti ap lēcieniem un asām lēkmēm. Tos drīkst veikt tikai apmācīti sportisti trenera uzraudzībā.
13. solis
Iekļaujiet stiepšanās vingrinājumus treniņu rutīnā. Tie veicinās ātru muskuļu masas palielināšanos.
