Vingrošanas veltnis ir vienkāršākais un efektīvākais simulators, kuram vieta ir pat visneprasītākajā dzīvoklī. Šai elementārai ierīcei ir maz konkurentu attiecībā uz vēdera muskuļu stresu. Un, lai arī rullīšu vingrinājumu nav tik daudz, tie ļoti ātri palīdz iegūt perfektu vēdera izeju.
Tas ir nepieciešams
- - vingrošanas veltnis;
- - vingrošanas paklājs.
Instrukcijas
1. solis
Nāc uz ceļiem. Novietojiet velmētu dvieli vai sporta paklāju zem ceļgaliem, lai palīdzētu jums veikt vingrinājumu. Paņemiet veltni ar abām rokām un iestatiet to tādā attālumā no ceļiem, lai mugura būtu paralēla grīdai. Ieelpojot, sāciet veltni ritināt uz priekšu, mēģinot pieskarties grīdai ar krūtīm. Sajūtiet vēdera muskuļu sasprindzinājumu un turiet 2-3 sekundes. Tad, izelpojot, lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Strādā tikai vēdera muskuļi. Veiciet 15-20 atkārtojumus.
2. solis
Apgulieties uz vēdera uz sporta paklāja. Novietojiet veltni uz grīdas ar izstieptām rokām galvas priekšā. Ieelpojot un sasprindzinot vēdera muskuļus, velciet veltni pret sevi. Cik vien iespējams salieciet muguru uz augšu. Noliecieties muguras lejasdaļā, bet nepaceļiet gurnus un iegurni no grīdas. Izelpojiet un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 15-20 atkārtojumus.
3. solis
Sēdi uz sporta paklāja. Izstiepiet kājas sev priekšā. Novietojiet veltni pa labi no korpusa un atbalstiet rokas uz tā. Ieelpojot, atpūšot rokas, ritiniet veltni prom no sevis pa labi, cik vien iespējams nolaižot ķermeni. Sajūtot slīpās preses muskuļu sasprindzinājumu, turiet 2-3 sekundes un, izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 15-20 atkārtojumus. Tad minūti atpūtieties un dariet to pašu kreisajā pusē. Šī ir viena pieeja, un jums ir jādara divas.
4. solis
Stāviet taisni ar kājām plecu platumā. Noliecieties uz priekšu un paņemiet balstu uz veltņa. Novietojiet mašīnu pēc iespējas tuvāk pirkstiem. Lēnām virziet veltni uz priekšu. Nolaidiet, lai ar krūtīm pieskartos grīdai. Uzsvars jāliek uz veltni un pirkstiem. Turiet šo pozīciju, pēc tam lēnām uzvelciet veltni un atgriezieties, izelpojot sākuma stāvoklī. Šis vingrinājums ir ieteicams pirmo reizi ar partnera apdrošināšanu. Veiciet 10-12 atkārtojumus. Palieliniet to skaitu pakāpeniski.
