Skaists abs ir daudzu sieviešu sapnis. Lai iegūtu dzelzs vēderu ar izceltiem kubiņiem, jums būs daudz jāmēģina. Bet, ja jūs nenosakāt sev šādu mērķi, būs pietiekami praktizēt trīs reizes nedēļā 20 - 30 minūtes. Visvieglāk ir izstrādāt augšējās preses muskuļus.
Tas ir nepieciešams
- Vingrošanas paklājs.
- Sēdes vadītāja
- Fitbols
- Dvielis.
Instrukcijas
1. solis
Pirms treniņa uzsākšanas veiciet dažus vienkāršus iesildīšanās vingrinājumus. Iesildīšanās ir nepieciešama, lai izslēgtu traumu iespējamību. Turklāt labi sasildīti muskuļi labāk uzņem slodzi.
Paceliet rokas pie pleciem vai novietojiet uz jostas. Veic rumpja pagriezienus pa labi un pa kreisi. Veiciet rotācijas ar pleciem un rokām, vispirms kustības tiek virzītas uz priekšu, pēc tam atpakaļ. Paceliet rokas virs galvas un salieciet muguras lejasdaļā. Atsperieties nedaudz ar visu ķermeni, noliecoties.
2. solis
Gulēt uz grīdas. Novietojiet apakšstilbus uz krēsla malas. Salieciet ceļus un izklājiet pirkstus. Mest rokas aiz galvas un savijies, sadurot apakšdelmus ar plaukstām. Paceliet rokas un plecu lāpstiņas no grīdas. Nospiediet galvu pret rokām, turiet kājas atvieglinātas. Nolaidiet ķermeni uz paklāja. Atkārtojiet nepieciešamo reižu skaitu. Tikai vēdera muskuļus vajadzētu sasprindzināt. Pieaugums notiek izelpojot, ķermeņa nolaišana - ieelpojot.
3. solis
Apgulieties uz muguras fitball. Novietojiet rokas aiz galvas vai piespiediet pie tempļiem. Ceļiem jābūt saliektiem taisnā leņķī. Spriegojot presi, veiciet vērpšanu. Paceliet preses augšdaļu pēc iespējas augstāk. Turiet šo pozīciju un lēnām nolaidiet sevi sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 12-15 reizes.
4. solis
Gulēt uz grīdas. Paceliet kājas, saliekot tās taisnā leņķī. Apakšstilbiem jābūt paralēliem grīdai. Novietojiet plaukstas uz pakauša, turiet elkoņus sadalīti. Izelpojot, paceliet plecus uz augšu, lai plecu lāpstiņas nedaudz nokristu no grīdas. Tad, turot ķermeni paaugstinātā stāvoklī, paceliet sēžamvietu uz augšu. Turiet šo pozīciju. Ieelpo. Atgriezieties sākuma stāvoklī, vienlaikus veicot kustības apgrieztā secībā.
5. solis
Pēc treniņa noteikti veiciet stiepšanās vingrinājumus muskuļiem, pie kuriem strādājāt. Tas palielinās treniņa efektu un atbrīvos jūs no muskuļu sāpēm. Apgulieties uz muguras un izvelciet rokas aiz galvas. Kājas ir arī izstieptas, pēdas ir gūžas platumā. Izstiepiet visu ķermeni. Kad jūtat spriedzi vēdera muskuļos, apstājieties uz brīdi. Pēc tam veiciet vairākas atsperīgas kustības ar rokām, it kā turpinātu izstiept ķermeni. Lai uzlabotu šī vingrinājuma efektu, ielieciet velmētu dvieli zem muguras lejasdaļas.
