21. gadsimta sākumā mūsu valsti pārņēma fitnesa, ķermeņa skaistuma, veselīga dzīvesveida, treniņu un pareizas uztura modes vilnis. Cilvēki masveidā plūda uz sporta zālēm un stadioniem, lai savestu kārtībā savu izskatu.
Pilnīgi skaista ķermeņa tēls pastāvīgi mainās, vienlaikus mainoties prioritātēm fitnesa industrijas attīstībā, bet tieksme pēc skaistiem un attīstītiem kāju un sēžas muskuļiem paliek nemainīga. Vingrinājumi sporta zālē palīdzēs padarīt sēžas muskuļus skaistus, apjomīgus un tonizētus. Ir pamata un papildu vingrinājumi. Galvenie parasti aizņem lielāko daļu treniņa. To ieviešana ir ļoti energoietilpīga, veicina olbaltumvielu sintēzes un muskuļu augšanas palielināšanos.
Pamata (pamata) vingrinājumi
1. Deadlift.
Šo vingrinājumu var izmantot dažādās tā variācijās ar stieni, hantelēm, kettlebellu, gumijas cilpām, bloka trenažierī utt. Šis vingrinājums ļauj arī piesaistīt jostasvietu, hamstringu un latissimus dorsi, kas ir ļoti svarīgi. Slodze mainās atkarībā no vilces veida: klasiskā, rumāņu vai "sumo". Jo šaurāks ir kāju iestatījums, jo vairāk tiek noslogota apakšstilba un augšstilba aizmugure.
2. Squats.
Vingrojums tiek veikts arī dažādās variācijās, tomēr, lai maksimāli palielinātu sēžas muskuļu slodzi, ir nepieciešams tupēt zem "paralēles".
Palīdzības vingrinājumi
Veicot papildu vingrinājumus, sportisti parasti konkretizē slodzi uz noteiktu muskuļu grupu, pēc iespējas vairāk to izstrādājot.
3. Plaušas.
Veicot šo vingrinājumu, sportisti uzlabo augšstilba aizmuguri un kāju muskuļus. Plaušas var veikt gan uz priekšu, gan atpakaļ, ar svaru vai bez tā.
4. Dažādas šūpoles un vadi.
Šūpoles un vadi sporta zālēs tagad ir īpaši populāri sporta aprīkojuma daudzveidības un funkcionalitātes dēļ. Tos veic ar cilpām, stāvot, guļot, blokos utt.
Padoms
1. Labi iesildieties pirms spēka darba.
2. Sēžas muskuļi ir viena no lielākajām un spēcīgākajām cilvēku muskuļu grupām. Tās attīstībai un izaugsmei ir nepieciešamas diezgan nopietnas slodzes. Ja vēlaties palielināt to apjomu, tad nevajadzētu atstāt novārtā spēka darbu.
3. Nav ieteicams apvienot strupceļu un tupēšanu vienā treniņā, jo abi šie vingrinājumi ir pamata un tērē daudz enerģijas. Pēc pietupieniem vienkārši nebūs spēka pareizi “pavilkt”.
4. Pabeidziet treniņu ar kardio vingrinājumiem (30 minūtes vai vairāk). Tas uzturēs jūs formā un nepieņems svaru.
5. Strāvas darbs prasa labu uzturu. Neuztraucieties, kad pēc spēka treniņa jums ir laba ēstgriba.
6. Neaizmirstiet par stiepšanos un abs.
7. Mainiet smagus treniņus (lielāks svars, mazāk atkārtojumu vienā komplektā) ar viegliem treniņiem (daudzi atkārtojumi ar nelielu svaru). Tas palīdzēs attīstīt abas muskuļu šķiedru grupas (ātri un lēni).
8. Izmantojiet trenera pakalpojumus.
