Sagriestu auklu ir daudz grūtāk izpildīt nekā šķērsvirzienā. Lai to izdarītu, sportistam jābūt stiprām kājām, izcilai izstiepšanai. Ja sportists jau sēž uz krusta auklas, viņam pietiek ar pāris mēnešiem, lai viņš sarežģītu vingrinājumu, netraumējot muskuļus.
Lai sēdētu uz nokarenām auklām, jums jābūt ne tikai labi izstieptiem, bet arī stiprām kājām. Turklāt noderēs koordinācija un spēja noskaņoties uz sarežģītu vingrinājumu. No ārpuses šķiet, ka viss ir tik vienkārši - jūs sēžat uz auklas starp diviem krēsliem un smaidāt. Faktiski muskuļi ir pakļauti nopietnam stresam, kam jums pienācīgi jāsagatavojas.
Pirmais solis - iemācieties sēdēt uz šķērsvirziena auklas
Pirmais solis ir iemācīties sēdēt uz šķērsvirziena auklas. Tam ir daudz paņēmienu. Vissvarīgākais ir elpot balsene, kas ļauj muskuļiem atpūsties un ātri piesātināt tos ar skābekli.
Pirms jūs patiešām sēžat uz auklas, jums vajadzētu nedaudz iesildīties, veikt vairākus sagatavošanās vingrinājumus, kuru mērķis ir stiept muskuļus, kas tiks iesaistīti šķērsvirziena auklā.
Otrais solis - uzlabojiet stiepšanos
Tātad, jūs varat sēdēt uz krusta auklas. Tagad jums jāuzlabo stiepšanās, lai panāktu sagriešanos starp diviem paralēliem balstiem. Lai to izdarītu, stiepšanās treniņu laikā zem katras kājas mēs ievietojam virsmas (tas ir iespējams zem vienas kājas), kas ļaus mums palielināt stiepšanās amplitūdu.
Pirmkārt, ir nepieciešams pārklāt zemas virsmas, pakāpeniski palielinot augstumu par vienu centimetru. Tā rezultātā jums jānodrošina, lai jūs sēdētu uz šķērsvirziena auklas, novietojot kājas uz virsmas, stāvot vismaz 5 cm virs grīdas. Jo augstākas virsmas, jo labāk.
Trešais solis - padarot kājas stiprākas
Lai sēdētu uz nokarenām auklām, nekaitējot ķermenim, jābūt stiprām kājām. Lai to izdarītu, jums bieži nāksies tupēt, veikt lēcienus, noskriet 2-3 kilometrus, veikt vingrinājumu "velosipēds" (guļot uz muguras, mēs pagriežam kājas, imitējot riteņbraukšanu).
Labs vingrinājums ir ripošana no kājas uz kāju pa daļām. Šādi tiek trenēti augšstilba iekšējie muskuļi, sēžamvieta. Ir svarīgi, lai visi vingrinājumi būtu dinamiski. Pabeidziet katru spēka treniņu ar stiepšanās vingrinājumiem, lai novērstu muskuļu sastrēgumus.
Vingrinājumi ar boksa maisu, uz kura jāsit ar kājām, ir ļoti piemērota. Bet šī nodarbība ir pieejama tiem, kam ir vismaz nedaudz zināšanu par streiku tehniku. Trieciena laikā kājas paceļas dažādos augstumos, pacelšanas līmenis pakāpeniski palielinās. Īpaši efektīva ir somas spārdīšana pēc treniņa, lai palielinātu kāju spēku.
Mēs apsēžamies uz nokarenās auklas
Pirms apsēsties uz nokarenām auklām, jums ir jāveic ilga iesildīšanās. Tikai pēc tam, kad mierīgi sēdējat uz šķērsvirziena auklas, sasildījāt visus muskuļus, jūs varat sākt sarežģīt vingrinājumu.
Sākumā ar kaut ko vajag balstīties. Šajā gadījumā pēdas tiek novietotas uz virsmas tā, lai zeķes skatītos uz augšu, un galvenais uzsvars, nokarenoties, nonāk cirkšņa un sēžas muskuļos. Nekādā gadījumā nedrīkst pārsūtīt galveno slodzi uz ceļiem, jo tie var tikt ievainoti.
Pēc izmēģinājuma vingrinājumiem ar rokām balstoties uz stieņa vai krēsla, varat mēģināt sēdēt ar rokām, kas noņemtas no atbalsta. Skatīties savu elpošanu. Tam vajadzētu būt pāri balsenei un plakanai. Muskuļi vienlaikus nav saspringti.
