Viens no efektīvākajiem fizisko aktivitāšu veidiem ir skriešana. Tas der gandrīz visiem un darbojas dažādās muskuļu grupās. Pro sportisti uzskata, ka iesildīšanās pirms skrējiena ir obligāta, bet iesācēji amatieri to var nezināt.
Instrukcijas
1. solis
Varētu šķist, kāpēc mums ir nepieciešama iesildīšanās pirms skriešanas, ja pati skriešana sasilst? Fakts ir tāds, ka cilvēki skrien galvenokārt no rīta, kad ķermenis vēl nav pamodies. Muskuļi joprojām ir auksti un stīvi, kas bieži noved pie kritieniem un dislokācijām. Tātad nevar noliegt iesildīšanās nozīmi pirms skriešanas.
2. solis
Ja skrienat nevis uz skrejceliņa, bet parkā vai stadionā, intensīvi ejiet uz skriešanas vietu - tā būs iesildīšanās pirmā daļa. Ja stadions vai mežs burtiski atrodas pāri ielai, ierodoties, staigājiet apkārt. Sāciet pārvietoties mazāk intensīvi, pakāpeniski paātrinot savu gaitu. Pietiek 500 m noiet ar aktīvu soli.
3. solis
5-7 minūtes veiciet kakla pagriešanu, plecu paraustīšanu plecos, roku vicināšanu, sānu izliekumus, krustojot taisnas rokas krūtīs. Šie vienkāršie vingrinājumi lieliski palīdz iesildīties. Kad esat pabeidzis minimālo iesildīšanos pirms skrējiena, varat sākt intensīvākus treniņus.
4. solis
Skrējējiem iesācējiem dubultojiet iesildīšanās laiku. Veiciet 3-4 desmitus dziļu, lēnu tupēšanu, izstiepiet kāju un teļu muskuļus, veiciet vairākus statiskus vingrinājumus - "dēlis", čūskas poza, kalnu poza, noliecama lidmašīnas poza un citas jogas asanas.
5. solis
Ceļa locītavas stiepšana ir ļoti svarīga efektīvai un drošai skriešanai. Ja teļu un augšstilbu muskuļi nav pietiekami sasildīti, ceļa traumu risks krasi palielinās.
6. solis
Turklāt iesildīšanās pirms skriešanas jāiekļauj vingrinājumi locītavu elastībai. Atcerieties, ka skriešanas laikā potītes var izturēt trīs reizes lielāku svaru. Tāpēc mēģiniet veikt vismaz 25 pagriezienus ar kājām un ceļiem dažādos virzienos. Atcerieties arī par īpašiem apaviem ar atsperīgu zoli un ortopēdisku zolīti.
7. solis
Skriešanas laikā aktīvi strādā ne tikai kāju muskuļi, bet arī mugura. Lai skriešanas laikā netiktu izstiepts muguras lejasdaļa, veiciet vairākus dažādus pagriezienus. Pārmaiņus pagrieziet krūškurvja un jostas daļā, pēc katra vingrinājuma atgriežoties sākuma stāvoklī un iztaisnojot mugurkaulu.
8. solis
Lai palielinātu muguras elastību skriešanas laikā, veiciet tiltu, kamieļu pozu un muguras locījumus no ceļgaliem. Veiciet arī vieglu abs programmu. Neuzkrājiet laiku iesildīšanai, jo no tā intensitātes ir atkarīga ne tikai skrējiena efektivitāte, bet arī veselības stāvoklis. Pēc iesildīšanās sāciet skriet, pamazām palielinot ātrumu.
