Es aprakstīšu praktisku treniņu shēmu sportistam, kurš neveic anaboliskos steroīdus, tas ir, "taisni". Varat to kaut kā mainīt vai modernizēt, lai tas atbilstu jūsu apstākļiem vai vēlmēm. Jūs to varat labi izdarīt, galvenais ir tas, ka jūs saprotat šīs programmas pamatprincipus un tos stingri ievērojat.
Šī programma, manuprāt, ir optimāla puisim vai jaunietim, kurš dabiski ir iesaistījies no pāris mēnešiem līdz gadam. Es pieņemu, ka šī persona jau ir iemācījusies vingrojumu veikšanas tehniku (tas ir ļoti svarīgi, es ceru, ka jums tas jau ir), un šī persona ir pareizi pielāgojusi savu uzturu (pietiekami daudz kaloriju un olbaltumvielu). Vienkārši, ja šīs divas lietas nav, tad principā neviena shēma jums nedarbosies.
Apmācības programmas shēma pēc nedēļas dienas
Pirmdiena: kvadracikli, hamstrings, teļi, abs
- Otrdiena: atpūta
- Trešdiena: latissimus dorsi, aizmugurējās delta, bicepss
- Ceturtdiena: atpūta
- Piektdiena: krūtis, priekšējie delti, tricepss
- Sestdiena: atpūta
- Svētdiena: atpūta
Deltas es sadalīju tikai divās daļās (tradicionālo trīs vietā), tāpēc, sakot "priekšējās deltas", es domāju "priekšējo puslodi" un, kad "aizmugures deltas" es domāju "aizmugurējo puslodi". Tas ir loģiskāk saistībā ar mūsu plecu anatomisko struktūru (tie vai nu velk un pēc tam darbojas aizmugurējās daļas, vai arī nospiež un pēc tam strādā priekšējie). Visas tās pašas nepatikšanas par "vidējo deltu" tikai mulsina cilvēkus.
Jūs trenējat vienu muskuļu grupu reizi septiņās dienās, tas ir tikai sākotnējais piemērs. Ļoti labi var būt, ka jums šis periods būs jāpielāgo atpūtas laika palielināšanas virzienā. Lai to saprastu, jums jāuztur treniņu dienasgrāmata (tam ir progress vai nepietiek ar atpūtu). Kopumā ir daudz cilvēku, kuri trenē vienu muskuļu grupu ik pēc astoņām vai pat ik pēc desmit dienām.
Vienā dienā mēs apvienojām muskuļu grupu vilkšanu un nākamajā dienā - muskuļu grupas. Nu, trešajā dienā mums ir atsevišķa kājas kā lielākā muskuļu grupa. Šīs atdalīšanas priekšrocība ir ilgāka "pilnīga atpūta" katrai muskuļu grupai (pat mūsu bicepss un triceps strādā stingri reizi nedēļā, atšķirībā no citām shēmām). Taisniem cilvēkiem atpūta ir ļoti svarīga. Tāpēc tā.
Kā iespēja tiek piedāvāta atpūtas dienu maiņa. Varbūt jums būs ērtāk divas dienas atpūsties pēc muguras (un ne vienu) un trenēt krūtis nevis piektdien, bet sestdien. Šajā gadījumā jūs nodrošināsiet pilnīgāku atpūtu ķermenim pēc lielāko muskuļu grupu trenēšanas nedēļas sākumā (kājas un mugura). Pielāgojiet to visu savā labā.
Jūsu galvenais mērķis apmācībā ir palielināt slodzi (svaru) pamata vingrinājumos. Tā ir taisnā spēka treniņa būtība. Pirms katra komplekta jums vajadzētu apskatīt treniņu dienasgrāmatu (kāds bija sasniegums iepriekšējā treniņā) un mēģināt izdarīt vairāk nekā iepriekš. Katra tava pieeja ir cīņa par labāko rezultātu! Tikai tā var panākt progresu.
Ar ko sākt vispirms?
Pirmkārt, jums vajadzētu lietot šo shēmu un praktizēt to no pāris nedēļām līdz pāris mēnešiem (kā tas notiek). Kopumā, ja vien ir panākumi spēka rezultātos galvenajos vingrinājumos.
Tiklīdz šis progress palēninās (jo vēlāk tas notiek, jo labāk) jūs pāriet uz makroperiodizāciju, tas ir, jūs zaudējat svaru par visu aprīkojumu par 60% (tas ir, pirmajā nedēļā jūs strādājat tikai ar 40%) un pamazām sāciet palielināt treniņu procentuālo daudzumu līdz treniņam, līdz tiekat pie 100% pazīstamā. Pēc tam jūs mēnesi turpināsit pievienot svaru svaru.
Un, kad tas beidzas (mēnesis progresa), vai drīzāk, lai tas nebeigtos, jūs ieslēdzat mikro-reodizāciju (pārmaiņus "viegls" treniņš pēc "grūti"). Tas ļaus jums izstiept prieku vēl mēnesi vai divus. Varbūt vairāk. Vispār dariet to, līdz progress apstājas. Ko jums vajadzētu darīt pēc tam? Zaudēt svaru vēlreiz par 60% un sākt virzīties uz augšu, tikai no augstāka pakāpiena. Tātad, atkāpjoties vienu soli atpakaļ, jūs virzīsities divus soļus uz priekšu. Šī ir jūsu dabiskā treniņu stratēģija.
Treniņi
Pirmdiena: kvadracikli, hamstrings, teļi, abs
- Squats ar stieni uz pleciem. Iesildīšanās komplekti: 3 x 15-20 atkārtojumi. Darba komplekti: 4 x 6-10 atkārtojumi
- Deadlift uz taisnām kājām. Iesildīšanās komplekti: 2 x 15-20 atkārtojumi. Darba komplekti: 4 x 6-10 atkārtojumi.
- Sēžams kājas pagarinājums. Iesildīšanās komplekti: no 1 līdz 20 atkārtojumiem. Darba komplekti: 4 x 6-10 atkārtojumi.
- Teļi sēž vai stāv. Iesildīšanās komplekti: 2 x 15-20 atkārtojumi. Darba komplekti: 4 x 10-15 atkārtojumi.
- Melo gurkstēšana. Darba komplekti: no 4 līdz neveiksmei.
Otrdiena: atpūta
Trešdiena: latissimus dorsi, aizmugurējās delta, bicepss
- Pull-ups (vai pull-ups). Iesildīšanās komplekti: 2 x 5-20 atkārtojumi. Darba komplekti: 4 x 6-10 atkārtojumi.
- Noliecās pāri stieņa rindai. Iesildīšanās komplekti: 1 x 10-15 atkārtojumi. Darba komplekti: 4 x 6-10 atkārtojumi.
- Hanteles rindas. Iesildīšanās komplekti: 1 x 10-15 atkārtojumi. Darba komplekti: 4 x 6-10 atkārtojumi.
- Hanteles rindas uz sāniem līdz aizmugurējām deltiem. Iesildīšanās komplekti: 2 x 5-20 atkārtojumi. Darba komplekti: 4 x 6-10 atkārtojumi.
- EZ stieņa (izliekta) pacelšana bicepsam stāvot. Iesildīšanās komplekti: 2 x 5-20 atkārtojumi. Darba komplekti: 4 x 6-10 atkārtojumi.
Ceturtdiena: atpūta
Piektdiena: krūtis, priekšējie delti, tricepss
- Soli nospiediet uz augšu slīpa sola. Iesildīšanās komplekti: 2 x 5-20 atkārtojumi. Darba komplekti: 4 x 6-10 atkārtojumi.
- Hanteles stenda spiešana guļus uz slīpa soliņa. Iesildīšanās komplekti: 1 x 10-15 atkārtojumi. Darba komplekti: 4 x 6-10 atkārtojumi.
- Stenda spiediens no lādes (armijas prese). Iesildīšanās komplekti: 2 x 5-20 atkārtojumi. Darba komplekti: 4 x 6-10 atkārtojumi.
- Paceliet hanteles sev priekšā (līdz galvas līmenim). Iesildīšanās komplekti: 1 x 10-15 atkārtojumi. Darba komplekti: 4 x 6-10 atkārtojumi.
- Iemērciet uz nelīdzenajiem stieņiem (galva uz augšu). Iesildīšanās komplekti: 2 x 15-20 atkārtojumi. Darba komplekti: 4 x 6-10 atkārtojumi.
Sestdiena: atpūta
Svētdiena: atpūta
Visos vingrinājumos jūs vispirms veicat iesildīšanās komplektus ar nelielu svaru un lielu atkārtojumu, un tikai pēc tam strādājat ar mazāk atkārtojumiem.
Izvēle "muguras" dienā starp vertikālā bloka pievilkšanu vai atlaišanu ir atkarīga no jūsu spēka un tehnikas. Ja pull-up laikā jūs labi jūtat muguru (un nevis rokas) un varat tos viegli izdarīt, tad veiciet pull-ups (tas ir labākais variants). Ja jūs nevarat perfekti pacelties (plaukstas, bicepss vai muguras lejasdaļa ir aizsērējusi, nevis mugura), tad kā pirmo vingrinājumu izmantojiet vertikālo bloku rindu. Tātad jūs varat samazināt slodzi un tehniski pareizi rīkoties, ielādējot nepieciešamo (tas ir, aizmuguri).
Tehnika hanteles sānu rindas izpildīšanai uz aizmugurējām deltām atšķiras no tradicionālajām šūpolēm līdz vidējām deltām un no stieņa pievilkšanas līdz zodam. Tas ir kaut kas pa vidu. Galvenais ieteikums šī vingrinājuma tehnikā ir - "darbs ar elkoņiem", ti. velkot hanteles, padomājiet par elkoņiem (mēģiniet tos izplatīt uz sāniem un uz augšu). Tas pēc iespējas izslēgs visus pārējos muskuļus no darba, izņemot deltu aizmugurējo puslodi. Otrais ieteikums nav pacelt elkoņus pārāk augstu (elkoņu augšējam punktam vienmēr jābūt tieši zem pleciem).
Bicepsa treniņiem iesaku pēc iespējas izmantot EZ stieni, t.i. "Izliekta" stienis, lai samazinātu apakšdelmu slodzi. Ļoti bieži bicepsu spēka laikā mēs esam spiesti apstāties nevis pārslogotu bicepsu, bet nogurušā apakšdelma dēļ. Lai novērstu šo parādību, pietiek ar liektu kaklu. Manuprāt, šī vingrinājuma versija ir elementārāka, jo tā ļauj strādāt ar lielāku svaru.
Vingrinājums "Hanteles pacelšana sev priekšā" ir vērsts uz deltu priekšējās puslodes attīstību. Tas ir izolēts vingrinājums, tāpēc mēģiniet tajā pārāk "neapkrāpties" (nemetiet svaru otrādi vai ar kājām). Nepadariet savu darbu vieglāku, bet padariet to grūtāku. Noliecieties nedaudz uz priekšu un paceliet pašu hanteli tikai līdz acu līmenim, saglabājot spriedzi amplitūdas augšējā un apakšējā punktā. Šis vingrinājums ir ļoti loģisks pēc virknes spiedienu uz krūtīm un pleciem, jo to pabeidz ar izolētu slodzi.
Atcerieties, ka jūsu mērķis ir paveikt treniņu 45-60 minūtēs. Iespējams mazāk. Vairāk ne. Jūsu ķermenis var būt nomākts. Ja vēlaties pievienot slodzes, dažos vingrinājumos ir atļauts pievienot vienu papildu komplektu, taču tam nevajadzētu ietekmēt treniņa ilgumu. Tas ir, pievienojot kopas, nedaudz samaziniet starp kopām, lai tās atbilstu iestatītajiem laikiem. Jo īsāks treniņa laiks, jo labāk. Tas ir ļoti svarīgi "taisnajiem".
Parasti ņemiet šo modeli kopā ar treniņu dienasgrāmatu un praktizējiet to, līdz aparātam varat pievienot svaru. Starp citu, jums nevajadzētu pievienot pārāk daudz. Piemēram, ja jūsu presēšana uz stenda ir 80 kg, tad vairāk nekā pietiek ar vienu kilogramu svara pieaugumu nedēļā. Nedomājiet par to, kā vairāk un nekavējoties "sagrābt". Padomājiet par to, kā paplašināt progresa konsekvenci. Labāk tas būs 500 grami nedēļā, sešu mēnešu laikā, nekā 2 kilogrami vairākas nedēļas un turpmākā progresa apstāšanās. Atcerieties, ka jūsu iespējas ir ierobežotas. Panākumus var gūt tikai ar dzelžainu disciplīnu un analītisku mērķu plānošanu.
