Šajā rakstā tiks sīki izpētīts, kādi apmācības veidi pastāv, kādi ir viņu principi, kā tos veikt. Kā izvēlēties sev treniņu. Galu galā sports tagad ir kļuvis ļoti populārs. Ikvienam, kurš nolēma nodarboties ar sportu, ir atšķirīgs mērķis, kāds nolēma izskatīties labi, kāds saglabāt veselību. Kurš treniņš ir piemērotāks, būs atkarīgs no mērķa. Lielākā daļa sporta klubu piedāvā dažādas aktivitātes. Kā iesācējs var nepazust tik lielā informācijas klāstā un izvēlēties sev piemērotāko?
Galvenie treniņu veidi sporta zālē
Kas ir sporta zāle un ko tā piedāvā? Parasti terminam sporta zāle nav skaidras definīcijas vai zinātniskas pieejas. Tomēr mēs varam droši teikt, ka šī ir īpaša telpa, kas aprīkota ar dažādām ierīcēm, piemēram, trenažieriem, aprīkojumu un citām lietām fiziskiem vingrinājumiem.
Tāpēc zāles apmeklējumam ir noteikti mērķi:
- svara zudums;
- muskuļu masas kopums;
- paaugstināta izturība;
- formas atbalsts.
Atkarībā no tā, treneris sporta zālē vai pats sportists izvēlas treniņu programmu, ar kuru var sasniegt vēlamo.
Izcelt divus vingrinājumu jēdzienus:
- pamata;
- izolēts.
Pamata vingrinājumi
Pamata vingrinājumi ir tie vingrinājumi, kuros vienlaikus tiek iesaistītas vairākas muskuļu grupas. Tieši viņi veido spēka rādītājus un visu sportista ķermeni. Tāpēc iesācējiem sportistiem ir svarīgi vingrinājumi. Pamata vingrinājumu piemēri:
- pietupieni;
- kāju nospiešana;
- lunges;
- deadlift sumo;
- pievilkšanās uz horizontālās joslas;
- stieņa vilce nogāzē;
- strupceļš;
- stenda presēšana, kas atrodas uz horizontāla soliņa;
- atspiešanās uz nelīdzeniem stieņiem;
- presēšana uz stenda ar šauru saķeri;
- stieņa pacelšana bicepsam;
- pacelt kājas pakaramajā.
Stieņu pietupieni, kāju nospiešana, izspiešana un sumo aizturēšana izmanto vairāk kājas un veicina spēcīgu testosterona izdalīšanos.
Uzvilkumi uz horizontālās joslas, stieņa rinda nogāzē, pacēlājs ļauj efektīvi trenēt muguras muskuļus
Preses sols, atspiešanās uz nelīdzeniem stieņiem, stenda presēšana ar šauru saķeri strādās krūšu muskuļus un tricepsu.
Bicepsa stieņa pacelšanai tiek izmantoti bicepsu muskuļi
Kāju pacelšana pakarinās abs.
Visi iepriekš minētie vingrinājumi ir tikai neliela daļa no visiem pamata vingrinājumiem. Patiesībā to ir daudz vairāk, taču šie ir vieni no populārākajiem. Veicot tos trīs reizes nedēļā, strādājot pie divām muskuļu grupām vienā treniņā, jūs sasniegsiet iespaidīgus rezultātus.
Izolācijas vingrinājumi
Izolācijas vingrinājumi, atšķirībā no pamata vingrinājumiem, tiek stingri piemēroti slodzei vienai muskuļu grupai (vai atsevišķai muskuļa daļai). Izolācijas vingrinājumu loma:
- asins piegādei darba muskuļiem, to veic treniņa beigās;
- ja tas tiek veikts treniņa sākumā, tad uzlabosies neiromuskulārie savienojumi;
- uzlabot muskuļu proporcionalitāti un reljefu, ko biežāk izmanto žāvēšanai;
- iesācējiem, kuriem pirms nopietna stresa jāspēj sajust muskuļus.
Labāko izolācijas vingrinājumu piemēri:
- kājas pagarinājums simulatorā;
- guļus kāju čokurošanās simulatorā;
- pacelieties uz zeķēm simulatorā;
- Pulovers no augšējā bloka;
- vertikālā bloka iegrime;
- horizontālā bloka melnraksts;
- parausta plecus;
- soliņi preses hanteles;
- roku samazināšana krosoverā;
- franču prese;
- roku locīšana uz Skota soliņa;
- šūpojiet hanteles uz sāniem;
- Šūpojiet hanteles uz sāniem līdz aizmugures deltai.
Visi šie vingrinājumi tieši ietekmē konkrētu muskuli, piemēram, vertikālā bloka mirklis ielādē latissimus dorsi utt. Izolācijas vingrinājumi arī palīdz dažādot treniņu, piemēram, apvienojot pamata un izolācijas vingrinājumus. Pateicoties šai kombinācijai, var sasniegt izcilu formu.
Papildus spēka treniņiem ir arī kardio treniņi.
Kardio treniņš
Kardiotreniņš - galvenais šādas apmācības princips ir vērsts uz sirds un asinsvadu sistēmas attīstību un svara zaudēšanu. Šo apmācības metodi var veikt gan mājās, gan sporta zālē.
Apsveriet sirdsdarbību tauku zaudēšanas ziņā. Kā iesaka eksperti, ir vērts veikt šāda veida treniņu no rīta (tukšā dūšā). Kāpēc ir tā, ka? Šeit ir plusi:
- ja cilvēks ir "cīrulis", tad no rīta viņš ir jautrs un enerģijas pilns;
- nakts laikā muskuļos tiek iztērēti glikogēna krājumi, un treniņa laikā gandrīz nekavējoties sākas tā dēvētais tauku sadedzināšanas režīms;
Bet bez plusiem nav mīnusu. Tagad par mīnusiem:
- Ja cilvēks pēc savas būtības ir "pūce", tad viņam ir sliktas ziņas, viņam būs grūti no rīta piecelties un piespiest sevi sākt trenēties;
- Tauku dedzināšanas laikā var patērēt ne tikai tauku, bet arī muskuļu krājumus. Tas ir tad, ja rīta treniņš ilgst vairāk nekā stundu.
Bet kā jūs veicat sirdsdarbību? Kādus vingrinājumus darīt un kā?
Tagad par pašu apmācības procesu:
- Skriet:
Skriešana ir lielisks kardio treniņš. Skrējiena ilgums ir vismaz 40 minūtes, jo tikai pēc šī laika beigām ķermenis sāk patērēt nevis kalorijas, bet taukus. Skriešana arī palielina izturību un ir lieliska svara zaudēšanai.
- vingrinājumu kompleksi:
Pirms vingrinājumu komplekta veikšanas ir ļoti svarīgi iesildīties. Ne tikai iesildīšanās, bet arī kvalitatīva iesildīšanās.
Plyometriski atspiešanās-izlēcieni guļus stāvoklī
Komplekss tiek veikts bez atpūtas, 4 apļi, pārtraukums starp apļiem 30 sekundes.
- riteņbraukšana:
Šī opcija ir piemērota tiem, kuriem ir iespēja braukt ar velosipēdu pa slīpu līdzenumu, stadionos. Lieliski efektīvi izmanto visus muskuļus, proti, kāju muskuļi, sēžamvieta un plus ļauj zaudēt svaru attīstīties. Tikai lieliska kardio iespēja. Šīs iespējas trūkumi ir tādi, ka ne visiem ir velosipēds un vieta, kur vadīt šāda veida treniņu.
- Peldēšana:
Skatoties uz peldētājiem, jūs saprotat, kā peldēšana padara ķermeni skulpturālu un ar minimālu tauku daudzumu. Stunda peldēšanās baseinā sniegs lielisku slodzi daudziem muskuļiem un zaudēs svaru.
Treniņu biežums. Viss ir atkarīgs no mērķa: ja tiek uzturēta sirds un asinsvadu sistēma un stiprināts ķermenis, tad pietiks ar trim treniņiem nedēļā. Ja jūs zaudējat svaru, tas jādara piecas reizes nedēļā.
Šajā rakstā mēs noskaidrojām treniņus. Šīs pamatzināšanas palīdzēs sasniegt labus rezultātus. Viss ir atkarīgs no cilvēka, galvenais ir pastāvība. Ja jūs izvirzāt mērķi - sasniedziet to un punktu
