Tātad, jūs gatavojaties sākt vingrot un savest kārtībā savu ķermeni, iegūt sportisku izskatu. Jūs jau domājat par sporta zāles un treniņu programmas izvēli. Pagaidiet, nesteidzieties! Vispirms ķermenim jābūt sagatavotam treniņu slodzēm. Un to var izdarīt arī mājās.
Pirms sākat pilnvērtīgi trenēties sporta zālē, jums būs jāpavada laiks, lai muskuļi būtu minimāli pielāgoti viņu jaunajai slodzei. Tas neprasīs no jums neko citu, izņemot vēlmi un nedaudz jūsu laika. Šiem nolūkiem pat trenažieru zāle nav nepieciešama - trenēties mājās ir pilnīgi iespējams.
Tātad, šeit ir programma, kas jums jādara pašā sākotnējā posmā:
- Guļus gurkstēšana (kājas atrodas uz krēsla) 3 X maks.
- Squats 1 X maks.
- Dipši guļus (no ceļgaliem) 1 X maks.
Kreisais cipars ir pieejas. Viņa saka, cik reizes jums vajadzētu "pastiprināties" un veikt vingrinājumu. Piemēram, mūsu gadījumā jūs iemetāt kājas un bez apstājas izdarījāt zināmu vērpšanu (līdz spēks izsīka). To sauc par pieejas veidošanu. Tad jūs vienu minūti atpūtāties, atgūlāties uz grīdas un noliekāt kājas uz krēsla vai gultas - nākamā čupiņu sērija. Šī būs otrā pieeja. Mēs atpūšamies vēl vienu minūti un veicam trešo pieeju. - Maks. - norāda atkārtojumu skaitu: maksimāli iespējamais jums.
Nākotnē jūs izmantosiet tādu slodzi, lai spēki beigtos (rodas muskuļu mazspēja) noteiktā diapazonā, kas mums nepieciešams, taču pagaidām jums jāsagatavo muskuļi šādai slodzei. Pēc trim sērijām (pieejām) presē (guļot pagriežot), jūs minūti atpūšaties un veicat vienu tupējumu komplektu ar savu svaru, tas ir, bez papildu slodzes (50-100 … tik ilgi, cik jūs varat) un tad minūti atkal atpūšas.
Pēdējā lieta, ko jūs darāt, ir maigs atspiešanās: ceļos. Arī maksimālais iespējamais atkārtojumu skaits pieejā. Ko tālāk? Tad mēs gaidām nākamo dienu un …. sāpes. Vingrinājums ir bojājis jūsu muskuļu šķiedras. Tā kā jūsu muskuļiem nekad iepriekš nav bijusi šāda pieredze, šīs traumas ir īpaši traumatiskas. Sāpes norāda, ka jūs visu izdarījāt pareizi un ka darbs bija pie robežas. "Dziedināšana" prasa noteiktu dienu skaitu. Iesācējiem sāpes, visticamāk, turpināsies 3-7 dienas.
Jūsu uzdevums ir atkārtot līdzīgu treniņu vienu dienu pēc tam, kad sāpes ir pilnībā izzudušas. Pēc otrā treniņa sāpes izzudīs ātrāk, pēc trešā - vēl ātrāk. Jūs turpināt darīt šo kompleksu, līdz sāpes mazinās, un jums ir iespēja trenēties divas reizes nedēļā. Tie. sāpes mazinās 2. dienā vai arī jūs to vispār nejūtat. Tā ir zīme, ka jūs varat trenēt vēdera izeju 2-3 reizes nedēļā. Un kājas un krūtis 1-2 reizes nedēļā. Kājas, sēžamvieta, krūšu kurvis, kā likums, to lieluma dēļ sāp nedaudz ilgāk nekā abs.
