Svara zaudēšana ir darbietilpīgs un rūpīgs process, kas prasa ievērojamu laika un pūļu tērēšanu. Vingrošana sporta zālē palīdzēs ne tikai atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, bet arī varēs stiprināt muskuļus un uzlabot vispārējo veselību. Tāpat kā jebkurā treniņu kompleksā, svara zaudēšanas treniņu panākumi ir atkarīgi no daudziem faktoriem: vingrinājumu komplekta, treniņa intensitātes un laika.
Jebkurš treniņš jāsāk ar iesildīšanos, kas sagatavo muskuļus slodzei. Visus muskuļus vajadzētu mīcīt, sākot no kakla līdz teļiem. Kā pirmais vingrinājums ir jāveic vingrinājums, kura mērķis ir tauku sadedzināšana no problemātiskajām vietām. Parasti tā ir prese vai sāni. Viņiem arī jāpabeidz treniņš. Kopumā katrā vingrinājumā tiek veikti 3 komplekti ar 20-50 atkārtojumiem, atkarībā no sportista fiziskā stāvokļa.
Tad jums vajadzētu veikt kādu aerobikas vingrinājumu, piemēram, skriet vai izmantot velotrenažieri. Tie jādara ar mērenu intensitāti 15-20 minūtes. Aerobie vingrinājumi aktīvi iesaista sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmu, kā arī palīdz sadedzināt tauku molekulas.
Iepriekš uzskaitītie vingrinājumi jāveic katru nedēļu. Pārējais ir jāapvieno pēc jūsu ieskata. Vienu treniņu dienu var veltīt kājām, otru - mugurai, bet trešo - krūtīm un rokām. Tas ļaus jums maksimāli pievērst uzmanību un izstrādāt šīs muskuļu grupas.
Veidojot treniņu programmu svara zaudēšanai, priekšroka jādod tādiem sarežģītiem vingrinājumiem kā pietupieni, dažādas rindas un preses. Kāju treniņi var ietvert pietupienus, kāju nospiešanu, hanteles izspiešanu, teļu paaugstināšanu utt. Nodarbība, kuras mērķis ir attīstīt muguru: deadlift (meitenēm - ar hantelēm), pievilkšana pie jostas, augšējo un apakšējo bloku vilkšana, hiperekstensija. Krūškurvja un roku treniņš: presēšana uz stenda, stāvoša prese, atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem, pacēlāji bicepsiem, hanteles virzīšana. No uzskaitītajiem vingrinājumiem jums jāizvēlas 2-3 un jāveic tie attiecīgajā dienā.
Lai novērstu ķermeņa pielāgošanos stresam, vingrinājumus katru mēnesi var aizstāt ar analogiem. Piemēram, stenda presi var aizstāt ar hanteles komplektu, pietupienu var aizstāt ar kāju presi, deadlift var aizstāt ar deadlift utt. Jāmaina arī slodzes.
Treniņa beigās jums atkal vajadzētu veikt aerobos vingrinājumus un 2-3 pieejas sāniem vai nospiest. Treniņa beigās vajadzētu būt pilnīga noguruma sajūtai, muskuļiem vajadzētu sāpēt un sāpēt. Trenēties vajag ar pilnu atdevi, tikai tad nodarbības nesīs vēlamos rezultātus.
Jebkurš vingrinājums, kura mērķis ir svara zudums, jāveic ar lielu intensitāti, lai jūsu sirdsdarbības ātrums būtu pietiekami augsts. Jo augstāks ir sirdsdarbības ātrums un ātrāka elpošana, jo efektīvāks būs treniņa tauku sadedzināšanas efekts. Pārtraukumi starp komplektiem un vingrinājumiem nedrīkst pārsniegt 2-3 minūtes. Apmācības ilgumam jābūt vismaz vienai un ne ilgāk kā divām stundām. Jums tas jādara 3-4 reizes nedēļā.
Jāatceras, ka svara zaudēšanas treniņi nevar dot rezultātus, ja netiek ievērota mazkaloriju diēta un atsakās no sliktiem ieradumiem.
