Daudzus simulatorus pēc to efektivitātes nevar salīdzināt ar tik vienkāršu aparātu kā šķērsstieni. Tas ir saistīts ar faktu, ka simulatori uzņem daļu slodzes, un, lai veiktu pievilkšanās, darbā tiek iekļauti ne tikai muskuļi, kas veic vilces kustību, bet arī daudzi stabilizējoši muskuļi. Lai veiktu pievilkšanos, ir nepieciešams, lai visi ķermeņa muskuļi strādātu saskaņoti. Pateicoties vingrinājumiem uz šķērsstieņa, jūs varat sūknēt gandrīz visas muskuļu grupas.
Tas ir nepieciešams
- - augsts šķērsstienis;
- - zems šķērsstienis;
- - rokas siksnas;
- - magnēzijs.
Instrukcijas
1. solis
Satveriet stieni ar reverso satvērienu (plaukstas vērstas pret jums). Rokas ir plecu platumā. Noliecieties aizmugurē, savienojiet plecu lāpstiņas. Izstiepiet krūtis uz augšu. Mēģiniet kustības laikā pavilkt elkoņus uz ķermeņa pusi, izstiepiet zodu pret joslu. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Šis vingrinājums ir labs iesācējiem uz bāra. Tas attīsta rokas un apakšējo latissimus dorsi.
2. solis
Izvēlieties rokturi, kas atrodas plecu platumā. Viena roka tiek turēta ar tiešu satvērienu, otra - ar reversu. Noliecieties mugurā, salieciet lāpstiņas kopā, pacelieties. Pavelciet elkoņus uz ķermeņa pusi. Tavs uzdevums ir sasniegt joslu ar krūtīm. Lēnām nolaidieties. Veiciet pēc iespējas vairāk pacēlāju, pēc tam pārslēdziet roku.
Šis vingrinājums palīdz pievilkt vājo roku. Daudziem sportistiem viena roka ir attīstītāka, taču pullups ar citu saķeri novērsīs šo nelīdzsvarotību. Turklāt šis vingrinājums ir pāreja uz klasiskajiem plaša tvēriena pievilkumiem.
3. solis
Satveriet stieni ar taisnu satvērienu (plaukstas vērstas pret sevi), rokas ir daudz platākas nekā pleci. Sakrustojiet potītes un nedaudz salieciet ceļus. Noliecieties mugurā, salieciet plecu lāpstiņas kopā. Pacelieties, mēģinot ar krūtīm pieskarties joslai. Augšējā punktā kavējieties divas sekundes un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Zemākajā vietā nekavējoties neatslābiniet rokas, nepakārtieties uz rokām - tas var provocēt traumu lielajai tricepsa galvai. Jo plašāka saķere, jo lielāka slodze uz muguras muskuļiem.
Attīstās visplašāko muskuļu augšdaļa, lielie apaļi, rombveida muskuļi, trapeces muskuļa vidējā un apakšējā daļa.
4. solis
Ja komplektam ar augstu horizontālo joslu ir zema, apgūstiet tādu vingrinājumu kā spēka palielināšanās. Tas palīdzēs sūknēt papildus muguras un plecu muskuļiem arī tricepsu un gurnus.
Paņemiet stieni ar taisnu saķeri, rokas plecu platumā. Kājas ir saliektas ceļos. Izmantojot rokas, nogādājiet ķermeni pār stieni. Saglabājiet līdzsvaru ar rokām. Turiet 1-2 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī.
5. solis
Kad esat apguvis jaudas izvadi uz zemas joslas, pārejiet pie nākamā vingrinājuma. Sākuma pozīcija ir uzsvars uz šķērsstieni uz taisnām rokām. Saglabājot līdzsvaru, lēnām salieciet elkoņus. Ķermenis nenoliecas uz priekšu vai atpakaļ. Centieties pēc iespējas vairāk saliekt rokas, bet sākumā neesiet dedzīgs - elkoņiem ir ļoti liela slodze. Lēnām saspiediet ķermeni uz augšu, iztaisnojot rokas. Ja kājas atsitās pret zemi spiediena apakšā, sakrustojiet potītes un nedaudz salieciet ceļus. Šis vingrinājums darbosies jūsu krūtīs.
6. solis
Lai sūknētu abs uz stieņa, veiciet kāju pacelšanu uz stieņa. Šis ir viens no spēcīgākajiem ab vingrinājumiem, kāds jebkad bijis. Pirmkārt, tiek izstrādāti vēdera lejasdaļas muskuļi, tos ir visgrūtāk izstrādāt, slīpi muskuļi un serdes muskuļi darbojas kā stabilizatori, un kustības beigās tiek notverta preses augšdaļa.
Satveriet stieni ar taisnu saķeri (plaukstas no sevis), rokas plecu platumā. Pavelciet gurnus pret vēderu tā, lai apakšstilbi būtu krūšu līmenī. Pacelšanas laikā nelokieties, nelietojiet inerces spēku. Jāstrādā tikai vēdera muskuļiem. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Neatslābiniet vēdera muskuļus, lai nesabojātu muguras lejasdaļu. Atkārtojiet tik reižu, cik vien iespējams. Lai sarežģītu vingrinājumu un palielinātu slodzi, paceliet taisnās kājas.
