Bāra zoda uz augšu ir viens no slavenākajiem fiziskajiem vingrinājumiem. Daudzi viņu pazīst kopš skolas fiziskās audzināšanas stundām. Tas ir lieliski piemērots muguras augšdaļas, roku un plecu jostas muskuļu trenēšanai. Turklāt jūs varat praktizēt uz šķērsstieņa jebkurā pagalmā vai mājās, durvju ailē uzstādot horizontālu joslu. Kāpēc sportisti dod priekšroku trenažieru zālē, lai trenētu šos pašus muskuļus? Visticamāk, vienkārši tāpēc, ka viņi nezina, kā to pareizi izpildīt.
Tas ir nepieciešams
- - šķērsstienis;
- - sienas stieņi;
- - rokas siksnas.
Instrukcijas
1. solis
Ja esat nolēmis iemācīties pievilkties, neatlieciet to uz ilgu laiku. Veiciet 1-2 pievilkšanās, kad vien jums ir iespēja. Ļaujiet pull-ups būt neveikls un ar nelielu amplitūdu, pamazām muskuļi kļūst stiprāki, un jums būs vieglāk pārvietoties.
2. solis
Nosakiet, vai jūsu rokas ir gatavas darbam uz joslas. Bieži vien galvenā pievilkšanās problēma ir nevis vāji roku muskuļi, bet gan nesagatavotas rokas. Laiks, cik daudz laika jūs varat pakārt uz bāra. Labs rādītājs ir 1 minūte vai vairāk. Ja rokas paslīd, izmantojiet plaukstas siksnas.
3. solis
Rokas siksnas ir nepieciešamas arī tad, ja ķermeņa svars ir pārāk smags, un kā svara zaudēšanas elementu jūs izmantojat pievilkšanās.
4. solis
Sākumā izmantojiet reverso rokturi. Tas ir stieņa satvēriens ar plaukstām pret jums. Šādi ir vieglāk uzvilkt nekā ar klasisko taisno satvērienu.
5. solis
Ņemiet vērā, ka jo plašāks rokturis, jo grūtāk ir sākt kustēties. Līdz brīdim, kad muskuļi kļūst stiprāki, pievelciet tos ar stingru saķeri. Tiklīdz jūtat progresu, pamazām paplašiniet savu tvērienu.
6. solis
Ja jūs nevarat veikt nevienu no pievilkšanās gadījumiem, izmantojiet ievadīšanas vingrinājumus, piemēram, vieglus sienas stieņus vai lecējus.
7. solis
Uzkāpiet Zviedrijas sienā un satveriet stieni nedaudz platāk par pleciem. Paceliet, līdz stūris elkoņos ir taisns, un josla atrodas pie zoda. Pievelciet muguras un roku muskuļus, mēģiniet tuvināt elkoņus ķermenim. Noņemiet kājas no atbalsta un pakārt uz rokām. Turiet muskuļus saspringtus un lēnām nolaidieties uz leju, iztaisnojot rokas. Nolaišanās jāveic 4-5 sekundes.
8. solis
Izmantojiet impulsu, lai pārietu uz joslu no stāvus stāvokļa. Nostājieties zem augstās latiņas. Pēc lēciena satveriet stieni un nekavējoties salieciet rokas, izmantojot lēciena impulsu. Izstiepiet krūtis un zodu uz stieņa pusi. Veiciet vieglus vingrinājumus, lai ķermeņa līmenī izveidotu pareizo biomehāniku un savienotu pareizos muskuļus.
9. solis
Izmantojiet impulsu, lai palīdzētu sev izdarīt pievilkšanās. Palīdziet sev ar kājām, kad rokas nogurst un jūs lidināties gaisā. Paceliet ceļus līdz elkoņiem, vai pacelieties ar taisnām kājām, nedaudz "atgrūdot" no gaisa un turpinot stiept uz augšu ar krūtīm.
10. solis
Katrā treniņā mēģiniet uzvilkt 1-2 reizes vairāk. Veiciet vingrinājumu "līdz izgāšanās brīdim" pēdējā atkārtojumā, kad ķermenis apstājas pusceļā un vairs nav iespējams paaugstināties.
11. solis
Trenējies kopā ar partneri. Spēlēt kāpnes. Šīs spēles ideja ir tāda, ka jūs veicat zoda uz augšu pa vienam, sākot ar vienu atkārtojumu. Tajā pašā laikā katrā nākamajā pieejā palieliniet pull-up skaitu par vienu. Sērija beigsies, kad vienam no konkurentiem neizdosies izpildīt vairāk pievilcību nekā otram.
12. solis
Kad jūs varat pacelties ar šauru satvērienu 5-8 reizes, pārejiet pie klasiskā pull-up. Satveriet stieni ar plašu satvērienu, plaukstas vērstas pret sevi (taisna saķere). Sakrusto kājas. Noliecieties mugurā, dodieties uz augšu, savienojot plecu lāpstiņas, un mēģiniet pieskarties joslai ar krūtīm. Nedaudz pakavējieties augšējā punktā un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
