Pull-ups harmoniski attīsta daudzus muskuļus: muguru, abs, rokas, plecus. To izgatavošana ir pavisam vienkārša. Ar tehniku jātiek galā tikai vienreiz. Tomēr meitenēm, veicot šo vingrinājumu, jāņem vērā vairāki punkti.
Instrukcijas
1. solis
Veiciet palīg vingrinājumus dažādu muskuļu grupu apmācībai. Pavelkot, mugura saņem lielu stresu, tāpēc ir ieteicams sagatavot muskuļus gaidāmajiem treniņiem uz šķērsstieņa. Veiciet laivu vingrinājumu. Apgulieties uz vēdera, paņemiet abas kājas rokās un mēģiniet pēc iespējas vairāk šūpoties šajā pozā. Atkārtojiet vingrinājumu 3 reizes 15-20 reizes. Veiciet arī atspiešanos uz grīdas uz ceļiem un trenējiet tricepsu ar vieglām hantelēm. Tas viss labi sagatavos ķermeni pievilkšanai.
2. solis
Stipriniet plaukstas locītavas, pakarot minūti. Lai pievilktu, ir svarīgi, lai būtu diezgan spēcīga plaukstas locītava, kuras lielākajai daļai meiteņu nav. Tāpēc vis pakāpeniski palīdzēs novērst šo trūkumu. Ar satvērienu satveriet stieni un iztaisnojiet rokas. Sākumā pakārt, cik vien iespējams. Ideālā gadījumā šo vingrinājumu veiciet līdz 60 sekundēm. Lai sarežģītu uzdevumu, pakariet mazus svarus 1-2 kg uz kājām vai pleciem. Tad plaukstas stiprināšanas process noritēs daudz ātrāk.
3. solis
Sākumā pavelciet uz augšu ar reverso saķeri. Daudzām meitenēm ir liela problēma to izdarīt ar tiešu roku iestatīšanu, jo bicepss ir lielākas struktūras un var izturēt nopietnāku slodzi nekā tricepss. Satveriet stieni ar reverso satvērienu un lēnām pavelciet 3-4 reizes. Ja iespējams, veiciet 3-4 pieejas. Šobrīd tas jau būs labs rezultāts.
4. solis
Veicot šo vingrinājumu, atbalstiet kājas. Šī ir vēl viena metode meitenēm, lai ātri iemācītos pievilkties. Ja šķērsstienis atrodas uz sienas stieņiem, tad tas ir vienkārši ideāli. Novietojiet uz tā kājas un satveriet joslas augšdaļu. Dariet 15-20 zoda cirtas. Tādējādi jūs trenēsiet abs, muguru, rokas un plaukstas.
5. solis
Pieprasot apdrošināšanu, uzvelkot. Tiklīdz jūs jau jūtat spēku pilnībā veikt šo vingrinājumu, jums būs nepieciešams palīgs trenera vai draudzenes personā. Paņemiet joslas augšdaļu, pakārt un mēģiniet pacelt sevi līdz zoda līmenim. Ja kādā līmenī jums nav spēka, lieciet asistentam nedaudz uzspiedties. Apmācības procesā jūs jau varat iztikt bez tā.
