Pavelkamais ir vecākais vingrinājums gravitācijas pārvarēšanai. Tas var stiprināt muskuļus ķermeņa augšdaļā. Sporta jaunpienācējiem pievilkšanās ir visgrūtākais vingrinājums. Daudzi cilvēki nevar izdarīt pat vienu pievilkšanos horizontālajā joslā. Tālāk ir sniegti veidi, kā uzzināt, kā pacelties no nulles.
Galvenā informācija
Pavelkot uz augšu uz stieņa, darbs galvenokārt saistīts ar roku bicepsiem, muguras latiem un apakšdelmu muskuļiem, kas ir atbildīgi par saķeres izturību. Stienim jābūt pareizam vingrinājuma augstumam. Jūs varat atrast horizontālu joslu klasēm skolas stadionā, sporta zālē, šis lādiņš bieži atrodams rotaļu laukumos. Ja vēlaties, varat iegādāties un uzstādīt šķērsstieni mājās.
Pull-up iespējas
Iesācēji var izmantot divas pievilkšanās iespējas. Pirmais ir pievilkšanās ar augšējo vai taisno saķeri - tas ir tad, kad cilvēka palma tiek pagriezta no viņa uz ārpusi. Otrais variants ietver pievilkšanos ar plaukstām, kas vērstas uz iekšu. Šo opciju sauc par pievilkšanās vai reverso saķeri. Ir arī kombinēta saķere, šajā gadījumā tiek izmantota gan tiešā, gan reversā saķere, un korpuss atrodas gar stieni.
Iesācējiem ir vēlams otrais variants. Pavelkot uz augšu ar reverso saķeri, bicepsu līdzdalība ir daudz lielāka, kas nozīmē, ka vingrinājumu ir nedaudz vieglāk izpildīt. Reversā saķere labi attīsta apakšdelmus un bicepsus. Iesācējiem vajadzētu sākt ar to.
Pull-ups ar lēcienu
Šķērsstienim šajā gadījumā jābūt diezgan tuvu, cilvēkam tas jāsasniedz, stāvot uz pirkstiem. Lai veiktu šo pacelšanās metodi, jums jāizmanto ne tikai roku spēks, bet arī lēciena enerģija. Faktiski lēcienam vajadzētu padarīt vingrinājumu pēc iespējas vieglāku. Zodam jābūt tieši virs stieņa. Veicot īsu pauzi augšējā punktā, jums lēnām jāsamazinās, kontrolējot procesu ar saviem muskuļiem. Tas ļaus jums maksimāli izmantot negatīvo vingrinājuma daļu.
Pull-ups jāveic līdz brīdim, kad ir spēki, lai pareizi un lēnām nolaistu. Uzņemiet sākuma stāvokli, paceliet rokas augstāk, leciet un nekavējoties palīdziet sev ar rokām sasniegt zodu līdz šķērsstieņa līmenim, pēc tam lēnām nolaidiet sevi. Izelpojot, lecot un velkot uz augšu vajadzētu notikt vienlaicīgi, un, nokāpjot, jūs varat ieelpot.
Negatīvi atkārtojumi
Šī vingrinājuma būtība ir iepriekš ieņemt tādu pozīciju, it kā jūs jau būtu sevi uzvilcis. Ja bārs atrodas mājās, sākuma pozīciju varat izmantot ar krēslu vai izkārnījumiem. Ja cilvēks nodarbojas ar ielu, viņam jādomā par to, kas varētu aizstāt izkārnījumus. Kad jautājums ir atrisināts, ir nepieciešams pāriet uz vingrinājumu.
Lai ieņemtu sākuma stāvokli, jums jākāpj uz augšu tā, lai zods būtu pāri šķērsstienim, rokām stingri jāuztur šķērsstienis. Pakārt šajā pozīcijā, jums lēnām jāiet uz leju. Kad notiek pilnīga nolaišanās, process tiek atkārtots no jauna. Tas jādara tik daudz reižu, līdz kļūst skaidrs, ka nav iespējams pretoties gravitācijas spēkam un nolaišanās notiek pārāk ātri. Ir atļauts veikt apmēram 5-7 atkārtojumus, un pēc tam 2-3 minūtes atpūsties, lai iegūtu jaunus spēkus. Pietiks ar trim pieejām.
Tie, kas nevar izdarīt nevienu no pievilkšanās reizēm, var strādāt kopā ar pavadoni. Viņam vajadzētu stāvēt aiz muguras un palīdzēt pacelt sevi, turot rokas. Jūs nevarat pilnībā paļauties uz partneri, jums ir maksimāli jāizmanto savi centieni.
Vieglas pievilkšanas iespējas
Jebkuras personas fizisko formu var panākt tādā stāvoklī, kurā nav iespējams veikt pat vienu parastu pievilkšanos. Šajā gadījumā jums vajadzētu izmantot vieglas vingrošanas iespējas, kas ir ļoti līdzīgas pievilkšanās.
Šajā sarakstā var iekļaut zoda uz augšu ar kājām uz zemes. Lai veiktu vingrinājumu, atrodiet zemu joslu, satveriet to, nedaudz novietojiet kājas sev priekšā un veiciet pievilkšanos no šīs pozīcijas. Tā kā daļa no sava svara iet uz kājām, gandrīz katrs cilvēks spēj veikt šādu vingrinājumu neatkarīgi no fiziskās sagatavotības. Regulāri vingrinājumi ļaus cilvēkam iegūt formu un agrāk vai vēlāk viņš būs gatavs veikt regulāru pievilkšanos.
Secinājums
Ikviens var un vajag sevi atjaunot. Tas ir labs veselībai, paildzina dzīvi, padara ķermeni enerģisku un cilvēku dzīvespriecīgāku. Treniņu var veikt 2-3 reizes nedēļā, lai muskuļiem būtu laiks atjaunoties. Ja cilvēks ir tikko sācis vingrot un pēc pirmā vingrinājuma muskuļi ir ļoti sāpīgi, varat veikt nedēļas pārtraukumu.
