Darbs ar hantelēm var būt ļoti dažāds, tie var aizstāt daudzus vingrinājumus, kas veikti uz sarežģītiem simulatoriem. Turklāt, atšķirībā no, piemēram, stienīm, hanteles ir elastīgākas, lietojot kopā ar aparātiem, un aizņem maz vietas. Ikviens var strādāt ar viņiem.
Tas ir nepieciešams
- - hanteles;
- - soliņš.
Instrukcijas
1. solis
Pirms sākat strādāt ar hantelēm, jāatrod sev piemērotākais aprīkojums. Pievērsiet uzmanību viņu svaram. Ja esat iesācējs un nekad iepriekš neesat strādājis ar svariem, izvēlieties zemākos svarus. Turklāt jums jāņem vērā mērķi, kurus jūs sasniedzat. Ja jūs nolemjat vingrināties, lai palielinātu muskuļu masu, hanteles svaram vajadzētu ļaut jums veikt ne vairāk kā 8 atkārtojumus. Ja jūsu mērķis ir uzturēt muskuļus tonizētos un uzturēt ķermeni formā, hantelēm jābūt vieglākām, jums jāspēj veikt apmēram 20 atkārtojumus.
2. solis
Neatkarīgi no hanteles vingrinājumiem, jums ir nepārtraukti jākontrolē savas kustības, turklāt jācenšas tās veikt lēni. Nepieļaujiet pēkšņus rāvienus, nedz paceļot vai nolaižot lādiņu, tas var izraisīt diezgan nopietnu ievainojumu. Muskuļiem vajadzētu saņemt vienmērīgu un pakāpenisku slodzi. Turklāt lēnas kustības ļauj daudz ilgāk uzturēt muskuļus sasprindzinājumā, kas pozitīvi ietekmē treniņu efektivitāti. Centieties arī uzmanīgi sekot tehnikai, kā veikt konkrētu vingrinājumu. Tā pārkāpšana var izraisīt ievainojumus.
3. solis
Slavenākie vingrinājumi ar šiem apvalkiem ir vingrinājumi rokām. Vienkāršākais no tiem ir parastā roku pacelšana no atbrīvotā stāvokļa. Šis treniņš ir vērsts uz bicepsa nostiprināšanu. Šo vingrinājumu var veikt ar vienu roku, pēc tam atkārtot ar otru roku, vai arī jūs varat veikt pārmaiņus pacēlājus ar abām rokām vienlaikus.
4. solis
Lai apmācītu tricepsu, jūs varat veikt tos pašus hanteles pacēlājus, bet ar slodzi rokas aizmugurē. Ir vairāki šādi vingrinājumi, piemēram, paņemiet hanteli ar abām rokām pankūkai, salieciet tos elkoņos un paņemiet aiz galvas. Lēnām paceliet rokas virs galvas, pilnībā izstiepjot rokas, pēc tam atgrieziet tās sākotnējā stāvoklī. Šo vingrinājumu var veikt gan stāvot, gan sēžot uz soliņa.
5. solis
Deltveida muskuļus var trenēt ar vienkāršiem hanteles pacēlājiem. Paņemiet čaumalas rokās un paceliet tās līdz pleciem. Lēnām izvelciet rokas uz augšu vai nu kopā, vai pēc kārtas, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Vēl viens vingrinājums, lai apmācītu šos muskuļus, ir hanteles pacelšana uz sāniem. Paņemiet hanteles rokās un nolaidiet uz leju. Lēnām paceliet tos uz sāniem, neliekot elkoņus līdz plecu līmenim, pēc tam lēnām atgrieziet tos sākotnējā stāvoklī.
6. solis
Varat arī izmantot hanteles kā stieni, veicot, piemēram, stenda presi. Tas ļaus jums veidot krūšu muskuļus. Apgulieties uz soliņa un paņemiet rokās hanteles, atdarinot ar tām stieni. Lēnām paceliet aprīkojumu uz augšu un uz leju tāpat kā ar stieni. Citus vingrinājumus var veikt no noslieces. Piemēram, paceliet hanteles tieši virs sevis un turiet rokas izstieptas. Lēnām nolaidiet rokas uz sāniem, neliekot tās elkoņos. Tiklīdz tie atrodas paralēli grīdai, atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
7. solis
Hanteles var izmantot, lai trenētu vēdera, muguras, kāju muskuļus un citas muskuļu grupas. Tam ir milzīgs vingrinājumu skaits. Gandrīz visi no tiem atdarina vingrinājumus ar noteiktiem apvalkiem, bet hanteles tiek izmantotas kā atsvari.
