Tikai ar vienu stieni jūs varat sūknēt gandrīz visas muskuļu grupas. Tomēr atkarībā no apmācības līmeņa vingrinājumu izvēlei jābūt pārdomātai, lai izvairītos no traumām. Labāk strādāt ar treneri vai pieredzējušāku kolēģi.
Instrukcijas
1. solis
Pamata vingrinājumi. Galvenie stieņa vingrinājumi sporta vingrošanai un kultūrismam ir tupēšana, stenda presēšana un strupceļš. Pateicoties šiem vingrinājumiem, jūs varat ielikt labu pamatu turpmākiem sporta panākumiem. Lai uzlabotu spēka rādītājus, sportistiem jākoncentrējas uz mazu atkārtojumu skaitu (1-3 reizes) un lieliem pārtraukumiem starp setiem (3-5 minūtes). Ja mērķis ir veidot muskuļu masu, šajā gadījumā atkārtojumu skaits jāpalielina līdz 8 (lādiņa svars tiek samazināts), bet atpūtas laiks jāsamazina līdz 90 sekundēm.
2. solis
Squat tehnika. Pamatnoteikumi tupēšanas veikšanai ar stieni uz pleciem - kājas ir platākas par pleciem, zeķes ir atsevišķi. Stieņu satvēriens tiek veikts ar visu roku, mugura tiek turēta taisna (muguras noapaļošana novedīs pie ievainojumiem), ķermenis pārāk nenoliecas. Jums jāsēžas līdz paralēles līmenim starp augšstilbiem un grīdu. Vingrinājums tiek veikts bez saraustīšanas.
3. solis
Soliņa preses tehnika. Sportists apgūlās uz soliņa ar stieni pār acīm. Kājas ir plaši izplatītas, mugura izliekas jostasvietā, saķere ir atkarīga no mērķa muskuļiem. Biežāk tiek izmantots plaši, lai pārsūtītu galveno slodzi uz krūšu muskuļiem. Bārs tiek pacelts un nolaists vertikāli. Horizontālajā presē apakšējā stāvoklī stienis pieskaras sprauslām.
Deadlift tehnika ir pārāk sarežģīta, un tajā ir daudz nianšu. Tāpēc sportistiem jākonsultējas ar treneri, lai iemācītu pareizu vingrinājuma izpildes tehniku.
4. solis
Ir arī citi populāri stieņa vingrinājumi. Piemēram, pievelkot stieni pie jostas. Šis vingrinājums strādā jūsu muguras muskuļos. Ir nepieciešams stāvēt guļus stieņa priekšā, ņemt to ar augšējo saķeri nedaudz platāku par pleciem. Nedaudz salieciet ceļus, noliecieties, salieciet muguru, paņemiet iegurni atpakaļ. Veiciet stieni uz vēdera, saliekot plecus kopā. Iztaisnojiet plecus, nolaižot stieni uz taisnām rokām.
5. solis
Izstrādājot bicepsu. Saliekot rokas ar stieni, jūs varat sūknēt bicepsu. Vingrinājumā galvenais ir izolēt citas muskuļu grupas. Ja vēlaties sūknēt tieši bicepsu, vingrinājumā jums jāsamazina muguras, kāju, krūšu un citu muskuļu darbs. Vingrinājumu tehnika - kājas plecu platumā, nedaudz saliektas. Bārs tiek turēts uz rokām ar saķeri no apakšas, elkoņi ir vertikāli pret ķermeni. Birstes ir nedaudz platākas par gurniem. Izelpojot, salieciet elkoņus, paceļot stieni līdz plecu līmenim. Ieelpojot, nolaidiet stieni sākotnējā stāvoklī.
