Squats tiek uzskatīts par tradicionālu vingrinājumu augšstilbu un sēžamvietas muskuļu normalizēšanai. Tā ir taisnība, tupēšana ar stieni vai hanteles ļauj sūknēt visus ķermeņa lejasdaļas muskuļus. Bet, ja jums ir mazliet garlaicīgi regulāri nēsāt stieni, izmēģiniet jaunus vingrinājumus, kas padarīs jūsu gurnus un glutes perfektus.
Tas ir nepieciešams
- - hanteles;
- - gumijas amortizatora lente;
- - vingrošanas paklājs;
- - balansēšanas platforma;
- - pakāpiena platforma 25-30 cm augsta;
- - fitbols.
Instrukcijas
1. solis
Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus. Novietojiet gumijas joslu ap kājām. Turiet papēžus kopā un izklājiet zeķes. Ar rokām turot lentes galus, pavelciet amortizatoru tā, lai elkoņi būtu uz grīdas. Nedaudz paceliet iegurni un pavelciet gurnus uz krūtīm. Neceliet muguras lejasdaļu no grīdas un nelokiet to. Izelpojot, iztaisnojiet kājas, virzot pirkstus uz sevi. Lai palielinātu slodzi, turiet kājas pēc iespējas tuvāk grīdai. Inhalācijas laikā atgriezieties sākuma stāvoklī. Atstājiet kājas peldošas. Tad atkārtojiet.
2. solis
Stāviet uz līdzsvara platformas ar kājām plecu platumā. Izstiepiet rokas sev priekšā krūšu līmenī ar plaukstām uz leju. Nolaidiet plecu lāpstiņas un piespiediet tās atpakaļ. Pievelciet abs. Saglabājot līdzsvaru, salieciet ceļus un apsēdieties. Jo tālāk aizmugurē jūs pārvietojat gurnus, jo lielāka slodze ir jūsu četriniekiem. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Turiet muguru taisnu. Neskatieties uz leju, pretējā gadījumā jums būs grūti saglabāt līdzsvaru.
3. solis
Sēdi uz fitball. Kājas ir saliektas ceļos taisnā leņķī, kājas ir kopā. Izklājiet taisnās rokas uz sāniem plecu līmenī. Paceliet kreiso kāju no grīdas un iztaisnojiet to. Paceliet savu taisno kāju pēc iespējas augstāk, saglabājot līdzsvaru. Atkal salieciet kāju, bet nelieciet to uz grīdas. Atkārtojiet pacelšanos. Veicot šo vingrinājumu bez svariem daudzas reizes, jūs varat "nožūt" augšstilba priekšējās daļas muskuļus un samazināt to apjomu. Ja uz potītes tiek piestiprināts svars, muskuļi, gluži pretēji, palielināsies.
4. solis
Paņemiet hanteles un nostājieties uz platformas. Pēdas plecu platumā, taisna mugura. Izkliedē krūtis? Plaukstas vērstas uz ķermeņa pusi. Atkāpieties ar labo kāju un balstiet pirkstus uz grīdas. Papēdis jāpaceļ. Nolaidiet ķermeni uz leju tā, lai attālums starp labo ceļgalu un grīdu būtu 30–40 cm. Kreisajam ceļam jābūt tieši virs potītes. Sasprindzinot kreiso kāju, atgriezieties sākuma stāvoklī. Izvairieties no spiešanas augšup ar labo kāju, tas samazinās jūsu pakauša un pakauša daļu stresu. Šī kāja palīdz tikai saglabāt līdzsvaru. Tad ar kreiso kāju sper soli atpakaļ un uz leju.
Veiciet 12-15 plaušu ar katru kāju. Atpūtieties minūti un paņemiet vēl vienu komplektu. Jūs varat palielināt slodzi, ņemot darbā nevis hanteles, bet stieni.
