Lai efektīvi sūknētu gūžas locītavas pakaušus, jāatceras, ka šī muskuļu grupa aktīvi iesaistās, kad ķermenis noliecas uz priekšu, skrienot un ejot. Šīs grupas maksimālai attīstībai parasti tiek izmantoti divi galvenie vingrinājumu veidi: līkumi ar slodzi un visu veidu kāju cirtas.
Nepieciešams
- - hanteles;
- - stienis.
Instrukcijas
1. solis
Uzņemiet sākuma stāvokli - stāvot, nedaudz saliektiem ceļiem. Turiet muguru taisnu. Paņemiet stieni ar augšējo satvērienu.
2. solis
Pamazām noliecieties uz priekšu. Pārliecinieties, ka mugura nav saliekta. Noliecot, stienim jābūt pēc iespējas tuvāk jūsu kājām. Noliecoties līdz teļa vidum līmenim, lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
3. solis
Veicot vingrinājumu, neaizmirstiet pievērst uzmanību elpošanai: ieelpojiet - noliecieties uz priekšu, izelpojiet - paceliet stieni sākotnējā stāvoklī. Tādējādi jūs aktīvi iesaistāt roku, muguras, trapeces muskuļus, sēžamvietas un kāju muskuļus. Atkārtojiet vingrinājumu 8-10 reizes 3-4 komplektiem.
4. solis
Dažādojiet vingrinājumu ar stieni, aizstājot šo sporta aprīkojumu ar nepieciešamā svara hantelēm. Varat arī eksperimentēt ar pirkstu pagriešanu uz iekšu vai āru, ņemot vērā stājas platumu. Atcerieties: visas kustības jāveic vienmērīgi, bez raustīšanās, lai netraumētu ķermeni.
5. solis
Tikpat efektīvs vingrinājums augšstilba bicepsu pumpēšanai ir sasvēršanās ar hantelēm uz taisnām kājām. Uzņemiet sākuma stāvokli - stāvot, turiet muguru taisnu. Liec kājas kopā, kājas paralēli. Paņemiet rokās hanteles, nedaudz salieciet rokas elkoņos. Uzturiet šo stāvokli visa vingrinājuma laikā. Atcerieties: nelieciet kājas. Tas ir tas, kā jūs maksimāli izmantojat savas plaukstas locītavas.
6. solis
Pamazām, cik vien iespējams, noliecieties uz priekšu, turot taisnu muguru. Turiet šo pozīciju dažas sekundes. Ķermeņa slīpums šajā gadījumā ir tieši atkarīgs no jūsu elastības un sporta treniņa. Gludi atgriezieties sākuma stāvoklī. Neapstājoties, atkārtojiet vingrinājumu 6-8 reizes.
7. solis
Pakāpeniski palieliniet hanteles svaru un pieeju skaitu. Šis vingrinājums ļaus jums piesaistīt muskuļus jūsu apakšdelmos, sēžamvietās un hamstrings.
