Tikai ar spēka vingrinājumu palīdzību nav iespējams izgatavot skaistu figūru, jo muskuļu atslogošanai ir nepieciešama stiepšanās. Laba kāju izstiepšana ir liels ķermeņa darbs, un to var sasniegt ar vienkāršiem vingrinājumiem.
Instrukcijas
1. solis
Ja jūs nopietni nodarbojaties ar sportu, tad stiepšanās jums ir absolūti nepieciešama, jo tā novērš traumas. Kāju izstiepšana ir svarīga cīņas mākslai, dejošanai, skriešanai un kopumā ir laba locītavu veselībai.
Pirms sākat izstiept kājas, jums ir jāsasilda, jāuzsilda ķermenis. Ieteicams nedaudz pasvīst. Iesildīšanās laikā skrien, veic līkumus un pietupienus un vingrinājumus veic siltā telpā.
2. solis
Pēc iesildīšanās sāciet vingrot. Izklājiet kājas plecu platumā, nolaidiet rokas. Lēnām noliecieties pie pirkstiem, un jūs sajutīsiet augšstilba muskuļu stiepšanos. Veiciet 15-20 slīpumus. Visu vingrinājumu laikā vērojiet elpošanu: lēnām ieelpojiet un izelpojiet.
3. solis
Pēc tam pārejiet uz citu vingrinājumu. Izplatiet kājas pēc iespējas platāk un turiet rokas sakrustotas pie krūtīm. Pēc tam sāciet locīties uz priekšu, vienlaikus mēģinot ar elkoņiem sasniegt grīdu. Tad pagrieziet ķermeni labajā kājā un arī izstiepieties uz leju. Dariet to pašu otrai kājiņai. Veiciet šo kompleksu 3 reizes, dodot nelielu atpūtu kāju muskuļiem. Katrā vingrinājuma atkārtojumā mēģiniet izplest kājas plašāk un nolaist elkoņus zemāk.
4. solis
Ļoti noderīgs stiepšanās vingrinājums ir tauriņš. Lai to izpildītu, sēdiet uz grīdas, salieciet kājas ceļos un salieciet kājas kopā. Tad salieciet pēc iespējas zemāk, turot muguru taisnu. Šajā stāvoklī sāciet nolaist un pacelt ceļus. Vingrojiet pēc iespējas ilgāk, bet nepārvariet sāpes.
5. solis
Vēl viens vingrinājums tiek veikts, sēžot uz grīdas. Sēdi izstieptas kājas un pēc iespējas plašāk izkliedē. Sāciet locīties pret katru kāju. Turiet muguru taisnu, jo labāk ir izdarīt mazāk pieeju, bet izpildiet tās efektīvi. Katru kāju atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.
6. solis
Ja esat izvirzījis uzdevumu iemācīties veikt auklas, veiciet šādu vingrinājumu. Novietojiet kājas plecu platumā, nolaidiet ķermeni uz leju, nolieciet rokas uz grīdas pirkstu priekšā. Pēc tam sāciet izplatīt kājas, it kā jūs mēģinātu sēdēt uz grīdas. Katru reizi, kad pamanīsit, ka nogrimstat arvien zemāk uz grīdas.
7. solis
Veiciet šos vingrinājumus katru dienu jebkurā izdevīgā laikā. Ja jūs skaidri nosakāt sev mērķi, tad nebūs grūti panākt lielisku izstiepšanos. Galvenais ir nemēģināt pārvarēt stipras muskuļu sāpes, vingrinājumus veikt pēc iespējas labāk, lai nesavainotos.
