Skaists, tonizēts ķermenis nekad neiziet no modes. Un, ja jūs zaudējat papildu mārciņas - problēmu, ar kuru daudzi tiek galā, tad ne visiem izdodas novērst redzamus ķermeņa defektus pēc svara zaudēšanas. Veicot īpašu vingrinājumu komplektu, jūs varat pievilkt un palielināt sēžamvietu.
Tas ir nepieciešams
- - gumijas bumba;
- - hanteles.
Instrukcijas
1. solis
Squats ir visefektīvākais un vienkāršākais vingrinājums, kas palīdz iegūt lielāku sēžamvietu. Tos var izpildīt dažādos veidos. Piemēram, jūs nevarat veikt ļoti dziļus pietupienus bez svariem. Šajā gadījumā galvenā slodze samazināsies uz augšstilba iekšējiem muskuļiem. Tā kā mērķis ir palielināt sēžamvietu, veiciet dziļus pietupienus, izmantojot papildu aprīkojumu (hanteles, disku). Paņemiet rokās hanteles, kuru svars ir 1,5-2 kg. Veiciet 15-20 pietupienus divos komplektos. Lūdzu, ņemiet vērā: tupējot, papēžiem nevajadzētu nokrist no grīdas.
2. solis
Sienas staigāšana ir vēl viens vingrinājums, kas var palīdzēt jums paplašināt glutes mājās. Lai to izdarītu, gulējiet uz muguras. Saliekt kājas taisnā leņķī un balstīt tās pret sienu. Veiciet 2-3 soļus uz augšu, tad uz leju. Šī vingrinājuma grūtības slēpjas faktā, ka sēžamvietu nevar noraut no grīdas virsmas. Pietiks ar pastaigu pa sienu 5-7 minūtes, lai maksimāli izmantotu muskuļus.
3. solis
Sēdiet krēslā nākamajam vingrinājumam. Starp ceļgaliem saspiediet gumijas bumbu. Pēc tam to pēc iespējas saspiežot, sasprindzinot gurnu un sēžamvietas muskuļus. Fiksējiet šo pozīciju 5-7 sekundes. Atpūtieties, izelpojot. Atkārtojiet vingrinājumu 15-18 reizes.
4. solis
Sēdi uz grīdas. Novietojiet rokas aiz ķermeņa ķermeņa, ar tām apstājoties. Paceliet sēžamvietu no grīdas un sāciet virzīties uz priekšu 3-5 soļus. Pēc tam atgriezieties tikpat daudz soļu. Atkārtojiet vingrinājumu 3-5 minūtes, nenometot uz grīdas. Tādējādi jūs ne tikai palielināsiet sēžamvietas apjomu, bet arī nostiprināsiet augšstilbu muskuļus.
5. solis
Pacelieties četrrāpus. Paplašiniet labās kājas muguru un pagrieziet to uz augšu 10-15 šūpoles. Atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Veiciet šo vingrinājumu kreisajā kājā. Lūdzu, ņemiet vērā: ķermeņa korpusam vienmēr jābūt paralēlam grīdas virsmai, galva izskatās uz augšu.
6. solis
Nāc uz ceļiem, elkoņiem balstoties uz grīdas. Iztaisnojiet muguru, neliekoties. Pārmaiņus šūpojiet kājas uz augšu, iztaisnojot ceļu. Vingrinājums jāveic 5-7 minūtes. Tas efektīvi nostiprinās jūsu sēžamvietas un nostiprinās kājas.
7. solis
Šis vingrinājums palielina sēžamvietas formu, palīdzot tonizēt. Gulēt uz muguras. Izklājiet rokas uz sāniem, plaukstas uz leju. Saliekt kājas ceļos. Pakāpeniski paceliet gurnus, turot rokas, apakšdelmus, plecus un galvu plakani pret grīdu. Pievelciet glutes, nedaudz izliekot muguras lejasdaļu. Fiksējiet šo pozīciju 5-10 sekundes. Atkārtojiet vingrinājumu 10-12 reizes 2 komplektos.
