Lai sūknētu augšējo muguru, ir īpašs vingrinājumu komplekts. Lai sasniegtu izcilus rezultātus, pietiek ar 10-15 minūtēm ikdienas treniņu. Tajā pašā laikā neaizmirstiet par pareizu un sabalansētu uzturu.
Nepieciešams
- - hanteles;
- - stieņi;
- - soliņš.
Instrukcijas
1. solis
Pirms treniņa uzsākšanas vēdiniet zonu, kurā vingrosit. Svaigs gaiss veicinās jūsu rezultātus. Vasarā logu vai logu var atstāt atvērtu.
2. solis
Veiciet vingrinājumus muguras augšdaļas muskuļiem vienmērīgi, bez raustīšanās. Pirmajos treniņos izmantojiet papildu aprīkojumu (hanteles, stieņus) ar nelielu svaru. Palieliniet slodzi pakāpeniski. Tādā veidā jūs pasargājat mugurkaulu no ievainojumiem un nostiprināt muskuļus un saites.
3. solis
Lai uzpūstu muguras augšdaļu, izmantojiet plaša tvēriena zodziņus. Šis ir viens no galvenajiem vingrinājumiem, kas aktīvi ietekmē šo muskuļu grupu. Mēģiniet sajust spriedzi mugurā, kad jūs pacelties. Lai veiktu vingrinājumu, ieņemiet stāvus. Satveriet horizontālo joslu ar augšējo rokturi. Novietojiet rokas nedaudz platāk par pleciem. Pavelciet ķermeni ar muguras muskuļiem, nevis ar rokām. Bloķējiet augšējā punktā uz dažām sekundēm. Viegli atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 6-8 reizes, 3-4 komplektus.
4. solis
Veiciet stieni uz krūtīm. Šim nolūkam jums ir nepieciešams sols. Sākuma stāvokli ieņemiet guļus stāvoklī. Salieciet kājas ceļos, padarot 90 grādu leņķi starp gurnu un ķermeni. Turiet muguru taisnu. Nospiežot joslu, nedaudz izlieciet elkoņus uz sāniem. Atcerieties elpot pareizi. Nospiežot - ieelpojiet, atgriezieties sākuma stāvoklī - izelpojiet. Atkārtojiet vingrinājumu 10-15 reizes, 3-4 komplektus.
5. solis
Izmēģiniet saliekuma vingrinājumu ar stieni uz pleciem. Lai to izdarītu, ieņemiet sākuma stāvokli stāvot. Novietojiet kājas plecu platumā. Paņemiet stieni ar plašu saķeri un novietojiet to uz pleciem. Vingrojuma laikā nedaudz salieciet muguru muguras lejasdaļā. Pleci un krūtis? iztaisnot. Nedaudz salieciet kājas ceļos. Ieelpojot, noliecieties uz priekšu, velkot iegurni atpakaļ. Lūdzu, ņemiet vērā: gūžas locītavas dēļ ķermenim jābūt noliektam. Pēc rumpi nogādājot paralēlā stāvoklī, atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 8-10 reizes, 3-4 komplektus.
