Sievietēm ir grūtāk sasniegt perfektus abs. Nekā vīriešiem. Daba to radīja pilnīgi citiem mērķiem. Vīriešiem sākotnēji bija jānēsā svars, ātri jāskrien, jābūt izturīgiem, citiem vārdiem sakot, sievietes tika radītas bērnu nēsāšanai, un tāpēc viņām nav domāti "tērauda" vēdera muskuļi. Bet jūs joprojām vēlaties, lai būtu stingrs un plakans vēders.
Tas ir nepieciešams
- Fitnesa bumba, jeb fitball
- Hantele, kas sver no 1,5 kg
Instrukcijas
1. solis
Ir ļoti svarīgi izvēlēties pareizo fitnesa bumbu. Izplatītā formula, ka fitbola diametrs ir vienāds ar jūsu augumu mīnus 100, nav taisnība. Pareizāk ir izvēlēties bumbu, atsaucoties uz roku garumu. Ja, piemēram, rokas garums ir līdz 55 cm, tad bumbas diametrs ir 45 cm, rokas garums ir no 55 līdz 65 cm - diametrs ir 55 cm, rokas garums ir no 65 līdz 80 cm - diametrs ir 65 cm, rokas garums ir no 80 cm - diametrs ir 75 cm.
2. solis
Vingrinājums augšējam abs
Sēdi uz bumbas ar kājām nedaudz platākām par pleciem un noliecies. Bumbai jābūt zem muguras lejasdaļas, sēžamvieta svarā, kājas saliektas ceļos, rokas uz galvas - pirksti aiz ausīm. Sāciet pacelt rumpi uz augšu. Pirmkārt, pleci ir pacelti, nemēģiniet sevi pavilkt “aiz kakla” - tas tam absolūti nav paredzēts. Pēc iespējas vairāk pacēlies - uzkavējies dažus mirkļus un lēnām sāk lejāties. Atkārtojiet vingrinājumu 12 līdz 20 reizes 3 komplektos.
3. solis
Vingrinājums vēdera lejasdaļai
Ķermenis atrodas uz grīdas, rokas ir izstieptas gar ķermeni, plaukstas uz leju, ceļgaliem saliektas kājas atrodas uz fitbola, lai gurni un sēžamvieta saskartos ar tā virsmu. Nospiežot muguras lejasdaļu uz virsmas, velciet ceļus pie krūtīm, neatlaižot bumbu. Sēžamvieta tiek pacelta, darbojas vēdera lejasdaļas muskuļi, nevis rokas.
Atkārtojiet vingrinājumu 12 līdz 20 reizes 3 komplektos.
4. solis
Vingrojiet slīpi vēdera muskuļus
Paņem hanteli. Apsēdieties uz bumbas, pareizi ielieciet kājas, ar abām rokām satveriet hanteli un noliecieties. Paceliet rokas no hantelēm virs galvas tā, lai elkonis būtu auss līmenī, sasprindzinot presi, pagrieziet ķermeni uz priekšu. Turiet un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, nemainot roku stāvokli.
Atkārtojiet vingrinājumu 12 līdz 20 reizes 3 komplektos.
5. solis
Vingrojums visiem vēdera muskuļiem
Sēdi uz grīdas ar izstieptām rokām, plaukstām uz leju. Uzlieciet taisnās kājas uz bumbu tā, lai papēži un teļi balstītos uz tās virsmas. Sāciet pacelt sēžamvietu, samazinot abs. Pārtrauciet, kad atrodaties maksimālajā punktā, un lēnām nolaidiet sevi.
Atkārtojiet vingrinājumu vismaz 5 reizes un 3 komplektos.
