Deadlift ir viens no galvenajiem vingrinājumiem kultūrismā. Tas ļauj efektīvi izstrādāt vairākas muskuļu grupas, kā arī attīsta vispārējo izturību. Šim vingrinājumam ir dažādas iespējas.
Instrukcijas
1. solis
Deadlift sastāv no vairākiem posmiem, kas saistīti ar dažādiem muskuļiem. Visvairāk pamata slodzi saņem apakšējo ekstremitāšu un muguras muskuļi. Šis ir smags vingrinājums ar viltīgu tehniku, tāpēc iesācējiem tas ļoti nepatīk. Tikmēr strupceļš salīdzinoši īsā laikā palīdz panākt ievērojamu muskuļu masas pieaugumu. Vingrinājums jāveic pēc iepriekšējas iesildīšanās, stingri ievērojot norādījumus, vēlams profesionāļa uzraudzībā. Ja jums ir bijusi muguras vai mugurkaula trauma, jums nav atļauts veikt atlaišanu. Ja jums ir vāja un neapstrādāta mugura, vispirms nostipriniet to ar vienkāršākiem vingrinājumiem. Nāves pārslodze ir pārāk smaga.
2. solis
Izklājiet kājas jau plecu platumā, jūs varat tos turēt kopā. Ritiniet stieni tuvu kājām. Veiciet dziļu tupēšanu, piepildot plaušas ar gaisu. Prese ir saspringta. Satveriet joslu ar plaukstām aptuveni plecu platumā. Iztaisnojiet plecus pirms pacelšanās, mugura ir taisna un nekādā gadījumā nav apaļa. Galva atrodas vienā līnijā ar mugurkaulu, nekur neliekas. Sāciet iztaisnot no tupus, un no šī brīža darbā ir iekļauts milzīgs muskuļu daudzums. Bārs slīd gar apakšstilbiem.
3. solis
Paceļot no pietupiena, gluteus maximus muskuļi aktīvi strādā, pagarinot gūžas locītavas. Ceļa locītavas ir izstieptas ar augšstilbu bicepsiem, tām palīdz augšstilba priekšējās daļas sānu platie muskuļi. Ceļa iztaisnošanā palīdz arī augšstilba aizmugures pusmembrānie muskuļi. Latissimus un lielie apļveida muguras muskuļi pacelšanas laikā nodrošina roku pievienošanu ķermenim. Plecu trapecveida muskuļu augšējā daļa ir iesaistīta galvas un plecu jostas stabilizācijā, vidējā daļa - plecu lāpstiņu rotācijā. Rombveida muskuļi palīdz trapecam veikt savus uzdevumus. Mugurkaula iztaisnotāji palīdz ķermeni nogādāt vertikālā stāvoklī. Visā vingrinājuma laikā vēdera muskuļi paliek saspringti.
4. solis
Tādējādi strupceļš vispusīgi strādā ar cilvēka muskuļiem. Ja jūs to sadalāt atsevišķos vingrinājumos, jūs saņemat šo: kāju nospiešana, muguras pagarinājums, kāju čokurošanās, rumpja pagriešanās, plaukstas cirtas, pirkstu pacelšana, taisnas rokas vilkšana, plecu rašanās. Pastāv negaidītā varianta variācijas, savukārt izpildes tehnika ir nedaudz mainīta. Šīs izmaiņas ļauj jums pievērst uzmanību sēžamvietas muskuļiem. Ir pat iespēja, kas ietver augšstilba iekšējo muskuļu darbu.
