Squatting ir viens no pamata vingrinājumiem fiziskajā sagatavotībā. Atkarībā no tupēšanas tehnikas treniņa laikā tiek iesaistīti sēžamvietas muskuļi, četrgalvu muskuļi, mazākā mērā teļu muskuļi, kā arī visi mazie ķermeņa apakšējās daļas muskuļi, turklāt mugura un vēdera daļas. Pieredzējuši sportisti prot regulēt noteiktu muskuļu grupu darbu pietupienu laikā, lai nodrošinātu pareizu slodzi pareizajā ķermeņa daļā.
Instrukcijas
1. solis
Squat ir vingrinājums, kurā cilvēks noliec rumpi uz leju, vienlaikus saliekot ceļus. Ir daudz tupēšanas variāciju, kas dažādos līmeņos ietver dažādus muskuļus. Pareizais vingrinājums tiek izvēlēts atkarībā no sporta mērķa un veida: piemēram, ir spēka trīscīņas tupējumi - visdziļākie un grūtākie, tie visvairāk noslogo muskuļus. Squats izmanto kultūristi, fitnesa fani, svarcēlāji, šis vingrinājums ir iekļauts pat vingrošanas pamatkompleksā, kas bieži tiek veikts fiziskās audzināšanas stundās bērnudārzos, skolās un citās izglītības iestādēs, sporta sekcijās.
2. solis
Squats uz ķermeni ietekmē veselu virkni dažādu iedarbību: tie palielina asinsriti iegurņa zonā, kas stimulē vielmaiņas paātrināšanos un palīdz atbrīvoties no celulīta; tie sadedzina milzīgu kaloriju daudzumu; tie veicina skaistas stājas veidošanos; un pats galvenais, tie stiprina muskuļus, tādējādi padarot cilvēku stiprāku, izturīgāku, kustīgāku, savukārt ķermeņa apakšdaļas reljefs kļūst skaidrāks un izteiksmīgāks.
3. solis
Visvairāk klasisko pietupienu laikā, kad sēžamvieta ir nolikta, mugura ir taisna, kājas ir paralēlas un papēži nenokļūst no zemes, četrgalvu - lielie muskuļi kājas priekšpusē - un sēžas muskuļi darbs. Ja jūs nedaudz izklājat zeķes uz sāniem un noliecat muguru uz priekšu (bez noapaļošanas), jūs varat palielināt sēžamvietu. Jo plašāk kājas ir izkliedētas, jo mazāk tiek iesaistīti augšstilba ārējie muskuļi, kas atrodas sānos no ārpuses, un jo vairāk tiek iekļauti četrgalvu muskuļi. Plaši pietupieni ar izpletiem pirkstiem - plie - strādā augšstilba iekšpusē. Ar sekliem pietupieniem bez papildu svara pārējie mazie kāju muskuļi, ieskaitot teļu, ir mazāk iesaistīti. Jo dziļāks tupējums un lielāks svars, jo grūtāk tiek dots tupējums un lielāka slodze uz teļiem.
4. solis
Tāpat, tupējot, mugura darbojas, pat ja nav papildu svara: jums jāuztur stāja taisna, kas muguras muskuļus sasprindzina un nostiprina. Mācību laikā tiek iesaistīta arī prese, kaut arī tikai nedaudz.
5. solis
Jo dziļāki pietupieni un lielāks svars, jo spēcīgāki muskuļi aug - tas palīdz radīt vēlamo atvieglojumu. Intensīvāki, bet mazāk smagi un seklie pietupieni palielina muskuļu izturību, stiprina tos, bet neveicina to pieaugumu.
