Pull-ups ir daudzpusīgs vingrinājums roku, plecu un muguras attīstīšanai. Veicot šo vingrinājumu, cilvēks strādā ar savu ķermeņa svaru. Lai sadalītu slodzi dažādos veidos, varat mainīt roku stāvokli.
Instrukcijas
1. solis
Klasiskās pievilkšanās tiek veiktas ar rokām plecu platumā, plaukstas vērstas uz priekšu. Galveno slodzi šajā versijā uzņem bicepss, bet latissimus dorsi un krūšu muskuļi uzņemas ne mazāk. Ja, veicot pull-up, jūs pagriežat plaukstas pret sevi, spēlē parādīsies arī latissimus dorsi apakšējā daļa.
2. solis
Lai praktiski noņemtu muguras darbu no šī vingrinājuma, rokas var novietot ļoti šauri, lai rokas gandrīz pieskartos. Lai noņemtu roku un krūškurvja darbu - satveriet stieni ar plašu saķeri un veiciet pievilkšanās "aiz galvas", bet josla paliek aiz kakla. Jūs varat arī ļoti plaši ielikt rokas un veikt pievilkšanās pie krūtīm, šī opcija liek uzsvaru uz muguras muskuļiem. Jebkuras pievilkšanās laikā tiek stiprināta arī roka, tās saķere kļūst stiprāka.
3. solis
Jūs varat sīkāk apsvērt, kad un kuri muskuļi tiek iekļauti darbā dažādos vingrinājumu posmos. Latissimus dorsi un pectoralis major muskuļi velk rumpi uz augšu, tuvinot sānus elkoņiem. Arī visplašākais muskulis ir atbildīgs par plecu nolaupīšanu mugurā. Rombveida muguras muskuļi un pectoralis minor muskuļi rotē lāpstiņas uz leju. Lata darbā palīdz lielais apaļais muguras muskulis. Subcapularis un coracoid muskuļi palīdz sasprindzināt rumpi un stiprināt pleca locītavu. Biceps izliek roku un nofiksē elkoni kopā ar tricepsu.
4. solis
Pats par sevi pull-ups nav vingrinājums, kas palielina muskuļu masas pieaugumu. Drīzāk tie stiprina muskuļus, padara tos izturīgākus. To pierāda fakts, ka daudzi liesas apmācīti cilvēki var uzvilkt daudzas reizes. Ja vēlaties paātrināt muskuļu masas palielināšanos, pievienojiet ķermeņa svaram papildu svaru. Šajā gadījumā jums vajadzētu būt iespējai uzvilkt ne vairāk kā 8 reizes. Ārkārtīgi palielinoties iepriekšminēto muskuļu slodzei, tiks veicināta to strauja attīstība.
5. solis
Turklāt, ja vēlaties, varat dažādot treniņu programmu, uzvelkot uz vienas rokas. Šis ir grūts vingrinājums, taču tas var būt ļoti noderīgs dažās profesijās. Piemēram, ja jūs nodarbojaties ar alpīnismu. Labākais ieteikums praktikantiem ir praktizēt dažādas iespējas, kā veikt pievilkšanās, lai konsekventi izstrādātu visas muskuļu grupas.
